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食育だより平成29年3月号は、「自炊のすすめ」

食育だより平成29年3月号 ヘルシーでコストダウン!自炊のすすめ

毎月19日は食育の日です。

外食や市販のお弁当やカップ麺などは、どうしても塩分や脂質、炭水化物が過剰になりがちで、野菜不足の傾向
になります。
手軽に食べることができますが、食べ続けていると栄養の偏りがでてきます。
健康で元気な体を維持するためには、栄養バランスに配慮した自炊がおすすめです。
同じ食材でも料理法によってメニューに変化をつけることができ、料理に慣れてくると食材選びも楽しくなります。
「食べること」の大切さを少しだけ考えて工夫することで、あなたの体は元気笑顔になります。


自炊のメリットを考えてみましょう。

バランスを調えやすい

主食、主菜、副菜をそろえて食べることができます。

味や量を調整できる

  うす味に調理し、かける調味料を加減すれば、減塩になります。
食べたい量を増やしたり、減らしたりできるので自分に合った量が食べられます。

野菜がとりやすい

  炒め物やあえ物などを組み合わせれば、野菜たっぷりの食事をとることができます。

健康、美容にいい

  添加物脂肪カロリーを抑えられます。

脳が活性化される

五感すべてを使うため、脳の活性化になります。

節約になる

食材を上手に使えば節約になります。
  • 自炊だと約200円
  • 市販弁当だと約500円
  • 外食だと約800円

自炊で野菜不足を解消しよう

野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富

野菜を食べやすい、好きな形に切ってみましょう。
サラダや生野菜はビタミンの損失が少ないところが長所です。
簡単な料理から始めましょう。

めたり、たり、でたりするとカサが減るので、一度にたくさん食べられます。電子レンジでの加熱は手間がかからず、ビタミンの損失も少なく済みます。

みそ汁やスープに野菜をたっぷり入れると、満腹感も得られ、汁に含まれる野菜のうまみと栄養がしっかりとれます。

朝に食べると基礎代謝もupします。
 
カット野菜冷凍野菜も上手に使いましょう!

ほうれん草のアレンジレシピ(1/3束のレシピです)

ほうれん草はゆでるか、電子レンジで加熱する

水洗いしてラップに包んで加熱、冷水に付ける
加熱後は冷凍保存も可(平にして)

和え物 
  • ごま和え
    白すりごま小さじ1・しょうゆ、砂糖各小さじ1/2で和える
  • ナムル
    鶏がらスープの素小さじ1/2・ごま油小さじ1で和える
  • なめたけ和え
    なめたけ大さじ1で和える
  • ツナ和え
    ツナ缶1/2缶・酢、しょうゆ各小さじ1で和える
炒め物
  • マヨ炒め
    マヨネーズ大さじ1/2で炒め、塩こしょうで味をととのえる
  • 卵炒め
    卵1個を溶いて、油をしいたフライパンで炒める。
  • 取り出してほうれん草を炒め、卵を戻し入れて、塩こしょう、しょうゆ少々で味をととのえる
オーブン調理
キッシュ風
卵1個、牛乳50cc、マヨネーズ大さじ1/2、ピザ用チーズ大さじ3、塩こしょうを全部混ぜ合わせ、ほうれん草、ベーコン細切り1枚を加えてグラタン皿に入れ、180度のオーブンで20分焼く

スープみそ汁の具にしてもおいしいですよ。

PDFファイルのリンク3月号食育だより電子版(PDF/1210KB) (リンク先はPDFファイルです)

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電話番号:0256-77-8182

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