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子育て・福祉・健康

広報つばめ「作ってみませんか」 ごはんレシピ集

広報つばめ、知っていれば得した気分になれる「知っ得つばめ」のコーナーに掲載している「作ってみませんか」のコーナーでは、燕市食生活改善推進委員のみなさんによる健康レシピを掲載し、市民のみなさんへの健康食の普及を図っています。

ごはんレシピ

燕市食生活改善推進委員さんがおすすめの料理を掲載しています。ぜひ、作ってみませんか?

変わりいなり寿司2種

燕市食生活改善推進委員協議会
燕市食育推進計画より「ご飯を主食とした日本型食生活の普及啓発」
~行楽、おもてなしにも最適。ぜひ新米で作りませんか~

カキ雑炊画像
●材料(6人分)
A(幅広油揚げ6枚・だし汁380cc・砂糖・しょうゆ・酒各大さじ1)
B(固めに炊いたご飯600g・酢55cc・砂糖大さじ1.5・塩小さじ1/2)
C(プロセスチーズ30g・柴漬け30g・青じそ3 枚)
D(プロセスチーズ30g・きゅうり30g・ちりめんじゃこ30g・しょうが少々)
●作り方
(1)油揚げは半分にし切り口を開き、熱湯をかけて油抜きをする。
(2)鍋に、Aの調味料を煮立てて、油揚げを加え落としぶたをして15 分ほど煮含める。
(3)Bを混ぜ合わせすし飯を作り、2等分する。
(4)C、Dのプロセスチーズは、どちらも小さめの角切りにしておく。
(5)半分のすし飯に、みじん切りにした柴漬け、千切りにした青じそ、チーズを加えて混ぜる。6つに丸め、油揚げに包む。
(6)もう半分のすし飯に、みじん切りにしたしょうがと、ちりめんじゃこ、あらみじんにしたきゅうり、チーズを加えて混ぜる。6個に丸め、油揚げに包む。

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豚肉の混ぜちらし

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

豚肉の混ぜちらし画像

夏バテ予防になる一品です。食欲のない夏でもおいしくいただけます。
●材料(4 人分)
米2合・水360 cc・干椎茸3枚・れんこん50g・豚肉薄切100g・サラダ油大さじ1
錦糸卵適量・絹さや30g・生姜甘酢漬け20g・人参30g
A(米酢大さじ3・砂糖大さじ1・塩少々・千切り人参30g)
B(椎茸戻汁ひたひた程度・しょうゆ大さじ1.5・酒、みりん、砂糖各大さじ1)
●作り方
(1)米は分量の水と3cm角のだし昆布を入れて炊き、熱いうちにAを混ぜ合わせ、寿司飯を作る。
(2)水に戻した干椎茸と豚肉薄切は千切り、れんこんは薄切りにする。
(3)フライパンに油を熱し豚肉を炒めて、色が変わったら椎茸・れんこんを炒める。
Bを入れ水分がなくなるまで炒め、寿司飯が冷めないうちに混ぜ合わせる。
(4)錦糸卵・さっと茹でた絹さや・生姜甘酢漬けは千切り、人参は花形に抜く。
(5)(3)を器に盛り、(4)を散らす。

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ツナそぼろのサラダ菜巻き

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

ツナそぼろのサラダ菜巻き

ツナ缶でふりかけを作りました。市販の乾燥品とは違い、しっとりまろやかで、しっかりと魚と野菜を食べていることが実感できます。手作りの安心感ですね。サラダ菜で巻くので 歯ごたえもあり、さわやかな朝食に最適です。ツナそぼろは、常備食にもなります。
●材料(4人分)
ごはん4杯分・ツナそぼろ80g・サラダ菜適宜・コショウ少々
ツナそぼろ(玉ねぎ30g・ツナ缶80g・みりん大さじ1/2・しょうゆ大さじ1/2・生姜汁小さじ1/2)
●作り方
(1)ツナそぼろは、玉ねぎをみじん切りにし、オイルを切ったツナとフライパンで弱火でいりつける。
(2)玉ねぎがしんなりし、ツナがそぼろ状になったら、調味料を加え、汁気が少なくなるまでいりつければ出来上がりです。
(3)ごはんに混ぜ、8個のおにぎりを作る。サラダ菜(または、レタス)を巻く。
※ツナ缶はオイルを切って炒めているのでヘルシーです。お子さんのおやつや、白いごはんにふりかけてもおいしくいただけます。

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チーズとマカロニのお好み焼き

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

チーズとマカロニのお好み焼き

ワンデイッシュで栄養バランス満点。朝食にも、おやつにも最適。そのまま食べても良し。お好みで、しょうゆ・マヨネーズやケチャップ・ソースでも合います。キャベツ・いか・えび・豚肉を具として入れてもよいです。
●材料(4人分)
マカロニ80 g・ベーコン3枚・コーン缶詰大さじ6・グリーンピース大さじ6・牛乳1カップ・とろけるミックスチーズ100 g・ホットケーキの素150 g・塩コショウ適宜・サラダ油適宜・付け合わせのトマトやゆでブロッコリーなど適宜
●作り方
(1)マカロニはゆでてざるに取り、水気を十分に切っておく。グリーンピースは水で洗い、熱湯をかける(水大さじ1.5 を入れて、ラップをしてレンジで40 秒加熱でもOK)/(2)ベーコンは千切りにし、チーズはほぐしておく。/(3)ボールにホットケーキの素、牛乳を混ぜ合わせ、(1)と(2)を加え、しゃもじなどで軽く混ぜ、塩コショウで下味をつけておく。/(4)フライパンを熱し、油をひき、(3)の生地を1/4 ずつ流し込み、両面を色よく焼く。/(5)器に盛り、トマト・ブロッコリーを添える。

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青菜めし・鮭とシラス干しめし

燕市食生活改善推進委員協議会 分水分会

青菜めし・鮭とシラス干しめし

カルシウムたっぷりの混ぜごはん2種です。青菜の中でも一番カルシウムの多いのが小松菜。塩分を控えるためにもご飯自体でなく、青菜に塩味をつけるのがポイントです。
【青菜めし】
●材料(4人分)
米2 カップ・水2.2 カップ・酒40cc・小松菜60g・油揚げ1/2枚・塩小さじ1・白ごま大さじ1
●作り方
(1)米はとぎ、分量の水に浸してから酒を加え炊き上げる。/(2)小松菜は熱湯でゆで、よく水気を絞って刻む。/(3)油揚げはトースターなどであぶり、細かく千切りにする。/(4)小松菜に塩を混ぜておき、油揚げとともにご飯に混ぜる。/(5)ごまを炒って切りごままたはすりごまにし、ご飯にかける。
【鮭とシラス干しめし】
●材料(4人分)
米2 カップ・水2.2 カップ・シラス干し1/4 カップ強・鮭フレーク1/4 カップ・しょうゆ大さじ1・酒大さじ1・塩少々・白ごま大さじ1(好みで青じそ、青のりなども)
●作り方
(1)(1)シラス干しは弱火でじっくり乾煎りし、ボウルに入れ熱いうちにしょうゆを入れ鮭も混ぜる。/(2)米は普通に炊き、酒と(1)を混ぜ合わせ、味を見て塩少々で調味する。/(3)白ごまを振りかける。

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大豆入り五目おこわ

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

大豆入り五目おこわ

炊飯器で簡単に作れるおふくろの味のしょうゆおこわです。水の割合を覚えると失敗がありません。ふっくらおこわに大豆の味がさらに美味しくします。
●材料(4人分)
もち米2カップ・水320cc(米の80%)・具(干ししいたけ1枚・油揚げ1枚・ごぼう40g・人参40g)・打ち豆40g・しょうゆ大さじ2・みりん大さじ1・グリンピースなどの青み適宜
●作り方
(1)もち米は洗って30 分水につける。ザルに上げて水気をきる。/(2)具はすべてせん切りにする。/(3)炊飯器に水と具、打ち豆、調味料を入れてスイッチを押す。10分間蒸らす。/(4)器に盛り青みを散らす。 ※具には、小女子(こうなご)や貝柱、クルミなどを入れてもおいしくいただけます。粗くきざんだクルミは蒸らす前に加えます。 ※おにぎりにして、のりや薄焼き卵で巻くと、おもてなし料理になります。

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サバ缶のそぼろ丼

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

サバ缶のそぼろ丼

お魚を食べていますか?若い家族には敬遠されがちですね。たまには手軽な缶詰を利用すると簡単です。豆腐や野菜も入れて栄養バランスもOK!やわらかいのでお寄りにも喜ばれます。
●材料(6人分)
さばの水煮1缶・たまねぎ1/2個・にんじん50 g・ピーマン3個・しいたけ3個・ 豆腐400g・卵2個・油小さじ2・しょうゆ大さじ2・砂糖大さじ1・塩小さじ1/3・酒大さじ1・のり1 枚・ごはん適宜
●作り方
(1)野菜はすべてみじん切りにし、炒める。/(2)さば缶を汁ごといれて、ほぐすように炒める。/(3)豆腐は手でつぶし入れ、さらに木べらで切るように炒める。/(4)水分がとんだら、調味料を加え、最後に卵をほぐして入れる。/(5)ごはんを盛ったどんぶりにかける。/(6)刻みのりを散らす

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夏野菜のドライカレー

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

夏野菜のドライカレー

なすやゴーヤのレパートリーに困っていませんか?細かく刻むので苦手な人も気になりません。おいしくてヘルシーなこのカレーで暑い夏を乗り切りましょう。
●材料(4人分)
あいびき肉150g・じゃがいも150g・人参80g・玉ねぎ200g・なす120g・ゴーヤ100g・ にんにく1かけ・しょうが1かけ・油大さじ2・A(カレー粉大さじ1.5・顆粒コンソメ小さじ2・塩小さじ2)・ごはん適宜
●作り方
(1)じゃがいも・人参は皮をむき5mm角切りにして、ゆでる。 /(2)玉ねぎ・にんにく・しょうがはみじん切りにする。/(3)なすとゴーヤ( 種とわたを取る) は5mm 角にして、それぞれ水につけておく( ゴーヤは軽く塩でもんでから)。/(4)油を熱し、にんにく・しょうが、玉ねぎ、肉の順に炒め、肉の色が変わったら、(3)を入れさらに(1)を入れて炒める。/(5) A で味付けし、ごはんとともに盛りつける。

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ツナのっけサラダすし

燕市食生活改善推進委員協議会

ツナのっけサラダすし

燕市食育推進計画「食に関する体験交流の拡大」からのおすすめメニューです。
●材料(2人分)
ツナ缶…1 缶・サニーレタス…適量・ミニトマト…4~6個・ホールコーン…大さじ2・あたたかいごはん…丼ぶり1杯分(180g)・甘酢しょうが…大さじ4・白いりごま…小さじ1
●作り方
(1)ツナ缶は汁気を切る。甘酢しょうがは粗みじん切りにする。/(2)ミニトマトは4つ割りにする。/(3)ごはんに(1)のツナと甘酢しょうが、白ごまを加えて混ぜ合わせる。(好みで甘酢しょうがの汁を入れてもよい)/(4)器にレタスをしき、小分けにした(3)のごはんを盛り、コーンとミニトマトをのせる。/(5)レタスで巻いて食べる。

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牡蠣雑炊

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

カキ雑炊画像

うまみの詰まったカキをアツアツの雑炊で!!寒い季節にはぴったりの味です。
●材料(2人分)
カキ200g・昆布7cm角1枚・大根50g・生しいたけ2枚・ごぼう1/4本・人参40g・長ねぎ10cm・三つ葉1/2把・しょうが20g
ごはん茶碗2杯分・酒大さじ1・塩小さじ1/2・薄口しょうゆ小さじ1
●作り方
(1)土鍋に水カップ3と1/2と昆布を入れ火にかける。
(2)カキはザルに入れ、塩小さじ1をふり、水を張ったボールでふり洗いをする。汚れてきたら水替えを2・3 回繰り返す。水を切りボールに入れ、酒大さじ1、薄口しょうゆ少々をふり下味をつける。
(3)大根は皮をむき細い拍子切り、生しいたけは軸を除き細切り、ごぼうは細いささがきにして水にさらす。人参は5 mm厚の輪切りにして花型に抜く。長ねぎは3等分にして縦4つに切る。
(4)三つ葉は3cmに切る。しょうがは皮をむいてすりおろす。
(5)(1)の土鍋が沸騰したら昆布を取り出す。塩、酒、薄口しょうゆを加え、(3)の野菜と(2)のカキを入れる。
(6)沸騰したらごはんを入れてアクをすくい、再び沸騰したら(4)の三つ葉を加え火を止め、しょうがのしぼり汁を入れる。

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おかずレシピ・おかしレシピ

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電話番号:0256-77-8182

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