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子育て・福祉・健康

広報つばめ「作ってみませんか」おかずレシピ集(1)

広報つばめ、知っていれば得した気分になれる「知っ得つばめ」のコーナーに掲載している「作ってみませんか」のコーナーでは、燕市食生活改善推進委員のみなさんによる健康レシピを掲載し、市民のみなさんへの健康食の普及を図っています。

おかずレシピ集(1)

アボカドサラダ

燕市食生活改善推進委員協議会
燕市食育推進計画「食を通じたコミュニケーションの推進」
~短時間ででき、彩りも華やかなサラダです~
アボカドサラダ●材料(4人分)
アボカド…1個
レモン汁…小さじ2
ツナ缶…小1缶
ムキエビ…15 尾
玉ねぎ…1/4 個
きゅうり…1本
ミニトマト…8個
サラダ菜…適宜

調味料A 酒…大さじ1 かたくり粉…小さじ1 塩…少々
調味料B マヨネーズ…大さじ4 しょうゆ大さじ…1/2 塩こしょう…少々
 
●作り方
(1)アボカドは種と皮を取り、1.5cmの角切りにし、レモン汁をふりかけておく。
(2)ムキエビはAの調味料をまぶして10分位おき、ゆでて冷ましておく。
(3)玉ねぎはスライスして水にさらし、しっかり水気をしぼる。きゅうりは1cm角に切る。ミニトマトは半分に切る。ツナ缶は汁気をよく切っておく。
(4)飾り用のアボカド、ミニトマトを少し残しておく。
(5)Bの調味料を混ぜ合わせ、材料をあえる。
(6)器にサラダ菜をしき、(5)を盛り合わせて(4)を彩りよく飾る。
※好みでわさびを少量加えてもおいしく召し上がれます。
◎アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、果物としては珍しく、脂質が全体の約19%を占めています。そのほとんどがオレイン酸という不飽和脂肪酸なので、悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。その他にもビタミン、ミネラル、食物繊維、アミノ酸などが豊富に含まれています。

広報つばめ、知っていれば得した気分になれる「知っ得つばめ」のコーナーに掲載している「作ってみませんか」のコーナーでは、燕市食生活改善推進委員のみなさんによる健康レシピを掲載し、市民のみなさんへの健康食の普及を図っています。

印刷用PDF版レシピ「アボカドサラダ」はこちらからダウンロードできます

キムチ入りおから

燕市食生活改善推進委員協議会
燕市食育推進計画より
「ご飯を主食とした日本型食生活の普及啓発」
~おからを使った簡単メニューです~
  
キムチおから
●材料(6人分)
白菜キムチ…200g
豚バラ肉…150g
おから…180g
万能ねぎ…7~8本
調味料A(醤油…大さじ2、牛乳+キムチの汁…150cc、砂糖…大さじ1/2)
ごま油…大さじ2.5
 
●作り方
(1) キムチ、豚肉は食べやすい大きさに切る。
(2)おからは皿に広げ、ラップをしないで1分半~2分電子レンジにかける。
(3)万能ねぎは小口切りにする。
(4)鍋にごま油を熱し、豚肉、キムチを炒める。
(5) (4)におからと調味料A を入れ、さらに炒める。
(6)味をみてよければ万能ねぎを加える。

印刷用PDF版レシピ「キムチ入りおから」はこちらからダウンロードできます

てまひま五目コロッケ

燕市食生活改善推進委員協議会
燕市食育推進計画より「肥満と生活習慣病を予防しよう」
~家庭にある乾物を使って作ってみましょう~

てまひま五目コロッケ
●材料(4人分)
ひじき10g・干しえび10g・干しいたけ2枚・切干大根35g・ゆでた大豆100g・じゃがいも中5個・塩こしょう少々・小麦粉、溶き卵、パン粉適宜・揚げ油
●作り方
(1)ひじき、干しいたけ、切干大根はそれぞれ戻しておく。
(2)干しえび、干しいたけはみじん切り、切干大根はざく切りにする。
(3)じゃがいもはゆでてつぶし、ひじき、(2)の材料とゆでた大豆を入れ、塩こしょうをして混ぜ合わせる。12等分にして丸め、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付けて、油で揚げる。

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車麩の味噌風味カツ

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

車麩の味噌風味カツ

燕市食育推進計画より「楽しく食事をし、感謝の気持ちを育む」
家族そろって食事を楽しもう。
●材料(4人分)
・車麩…3枚
・A:(味噌…大2・みりん…大1・水…70cc)
・小麦粉・卵・パン粉・揚げ油・付け合せ(キャベツ・トマト・ブロッコリーなど)
●作り方
(1)車麩は水に漬けて戻し、崩さないように水気を絞り、4等分に切る。
(2)小鍋にAの調味料を入れてさっと煮立てて火を止め、(1)の車麩を入れて両面にからめる。
(3)たれをつけた車麩に小麦粉、卵、パン粉をつける。
(4)熱した油でキツネ色に揚げ、野菜を付け合せる。

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りんご入り肉じゃが

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

りんご入り肉じゃが

りんごの自然な甘みと酸味を調味料代わりに使いました。うす味なので、野菜の旨味が凝縮された一品に仕上がっています。
●材料(4人分)
・じゃがいも4 個
・玉ねぎ1個
・人参1/2本
・豚もも薄切り肉100g
・りんご2/3個
・A(醤油大さじ2、水400cc)
・ゆでたブロッコリー適宜
●作り方
(1)じゃがいもは皮をむき4つ切り、にんじんは1口大の乱切り、玉ねぎはくし型に切る。
(2)豚肉は4 cmの長さに切り、軽くゆでる。
(3)りんごは芯を取り、皮ごとすりおろしておく。
(4)鍋に(1)(2)(3)の材料とA を入れ、ふたをして火にかける。
(5)野菜が柔らかくなったら、ふたを取り、汁気がなくなるまで煮含める。
(6)器に盛りブロッコリーを添える。

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薄焼き卵の五目巻き

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

薄焼き卵の五目巻き

あらかじめ味付けした具を豆腐と混ぜて薄焼き卵で巻いた、どこか懐かしく、やさしい味です。
●材料(5~6人分)
・木綿豆腐…2丁
・乾燥ひじき…10g
・干ししいたけ…3枚
・人参…100g
・ほうれん草…少量
・A(醤油、砂糖…各大さじ2・酒…大さじ1・だし汁…1カップ)
・B(卵…3個・片栗粉…大さじ1・水…大さじ1・塩…小さじ1/2)
・サラダ油…少々
・水溶き片栗粉…少々
●作り方
(1)豆腐はしっかり水切りをし、すり鉢でする。ほうれん草はゆでて細かく切る。
(2)干ししいたけ、ひじきは水に戻す。戻したしいたけ、人参は千切りにする。
(3)(2)をAの調味料で汁気がなくなるまで煮詰める。
(4)(1)と(3)を混ぜ合わせる。
(5) Bの材料をすべて混ぜ、油をひいたフライパンで薄焼き卵を6枚焼く。
(6)薄焼き卵の上に(4)をのせて巻き、水溶き片栗粉でとめる。
(7)(6)をクッキングシートなどで包み、蒸し器で10分蒸らし、食べやすい大きさに切る。

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さけマヨ

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

さけマヨ

鮭は揚げたり蒸したりしてもおいしくいただけます。付け合わせのレタス・ブロッコリー・赤ピーマンが彩りを添え、鮭といっしょに野菜もしっかり食べることができる献立です。
●材料(4人分)
・生鮭(切り身)…4切れ
・小麦粉…少々
・塩こしょう…少々
・サラダ油…大さじ1
・レタス…8枚
・ブロッコリー1/2 個
・赤ピーマン…1/2 個
・A(マヨネーズ…40g・砂糖…小さじ1・レモン汁…大さじ1・しょうゆ・塩こしょう…少々)
●作り方 (1)鮭は紙タオルで水気をふき取り、3等分にして塩こしょうで調味し、軽く小麦粉をまぶす。フライパンを油で熱し、こんがりと両面を焼いてムニエルにする。
(2)レタスは細切りにする。ブロッコリーは小房にしてゆでる。赤ピーマンは横半分に切りせん切りにする。
(3)Aの調味料を合わせる。
(4)器にレタス・ブロッコリー・赤ピーマンを乗せ、ムニエルにした鮭を並べてAの調味料をかける。

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焼き鮭の南蛮風味

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

焼き鮭の南蛮風味

サケがおいしい季節におすすめです。いつもの塩焼きのほかに、南蛮漬けにアレンジすると、ご飯がすすみます。チーズと彩り野菜がマッチして見た目にもボリュームが出ます。
●材料(4人分)
・鮭…4切れ
・塩…小さじ1/4
・小麦粉…小さじ2
・玉ねぎ…1/2個
・セロリ…1本
・ピーマン…1個
・パプリカ…1/ 4個
・ごま油…大さじ1/2
・スライスチーズ…2枚
・A(醤油…大さじ1・酢…大さじ1・みりん…大さじ1・だし汁…大さじ1・レモン汁…少々・赤唐辛子の輪切り…少々)
●作り方
(1)鮭は1切れを3等分のそぎ切りにする。塩をふって小麦粉を薄くまぶす。玉ねぎはくし型の薄切り、他の野菜は細切りにする。
(2)Aを合わせておく。
(3)ごま油の半量で(1)の野菜をさっと炒め、(2)の漬け汁に漬ける。
(4)残りのごま油で(1)の鮭を焼き、裏返してチーズを適量ずつちぎってのせる。チーズが溶けた器に盛り、(3)の野菜を漬け汁(適量)ごとかける

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たけのこ入り豆腐つくね

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

たけのこ入り豆腐つくね

豆腐が入ると、ふわっとした食感になります。
●材料(4人分)
・木綿豆腐…2/3丁(250 g)
・鶏ひき肉…300g
・ゆでたけのこ…100g
・(A)(玉ねぎみじん切り…1/2 個(100g)・溶き卵…1個・ごま油…小さじ1と1/3・塩…小さじ1と1/3・片栗粉…大さじ2・こしょう…少々)
・油…大さじ1
・しょうゆ…大さじ3
・みりん…大さじ4
・グリーンアスパラ…2~3本
・ゆで卵…2個
●作り方
(1)豆腐はゆでてざるにあげ軽く重しをして水切りする。たけのこは1cm角に切る。
(2)ボールに豆腐とひき肉、たけのこ、?を入れ手でしっかりと混ぜ4等分(12等分)し、丸くまとめてキャッチボールのようにして空気を抜き、2cm厚さの円形を形作る。残りも同様に作る。
(3)フライパンに油を熱し(2)を入れて3?4分焼き裏返し、ふたをして3~4分焼く。
(4)中心をフライ返しで押し弾力が出たらしょうゆとみりんを加え強火で煮からめる。
(5)器に盛り、フライパンに残ったたれをかけゆでたアスパラガスとゆで卵を添える。(卵は半熟卵にして、つくねの上にとろりとかけてもおいしいです)

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小松菜のチーズ蒸し

燕市食生活改善推進委員協議会 分水分会

小松菜のチーズ蒸し

子どもからお年寄りまで食べやすい人気メニューです。小松菜に限らず、ほかの青菜類でもおすすめです。
●材料(4人分)
・小松菜…小1束
・塩…1g
・水…大さじ1
・ホールコーン缶…80g
・A(スキムミルク…大さじ1と1/2・水…大さじ3・片栗粉…小さじ1/2)
・溶けるチーズ…60g
・こしょう…少々
●作り方
(1)小松菜は4cm長さに切る。
(2)フライパンの中に(1)を入れ、塩と水をかけてふたをして火にかける。しんなりとしたらコーンとAを加える。
(3)全体を混ぜてチーズを加え、こしょうをふって再びふたをして弱火にかける。チーズが溶けたら器に盛る
※混ぜすぎるとチーズが分離するので要注意。

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ポークピカタ

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

ポークピカタ

お肉に直接、塩・こしょうを振りかけるとき、上手に振らないと味にムラができてしまいます。このポークピカタはお肉ではなく、からめる卵のほうに味を付けるので、子どもでも「簡単に」「ムラなく」味付けができます。いつもの食材で、おいしくできますよ。時には親子一緒にクッキングしてみませんか?
●材料(2人分)
・豚肉(しょうが焼き用)…200g
・小麦粉…大さじ2
・卵1個・牛乳…少々
・塩、こしょう…各少々
・サラダ油…大さじ1、キャベツの千切り(付け合わせ)…適宜
●作り方
(1)豚肉は筋切りをし、小麦粉をまぶす。
(2)ボウルに卵を割りほぐし牛乳を入れ、塩、こしょうを加え、味をととのえる。
(3)(1)の肉に(2)の卵液をたっぷりとからませる。
(4)フライパンを熱してサラダ油をなじませ、(3)の肉を広げながら入れて焼く。焦げ目がついたら裏返し、中まで火を通す。

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里芋バーグ

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

里芋バーグ

旬の里芋をハンバーグにしてみました。なめらかな口当たりと、タコの風味が楽しめます。塩分が少ない料理です。
●材料(4人分)
・里芋…5個
・ゆでタコ…120g
・干ししいたけ…2枚
・青じそ…8枚
・エリンギ…2本
・人参…2/3 本
・ブロッコリー…適宜
・油…大さじ1
【タレ】だし汁…大さじ2・しょうが汁…大さじ2/3・みりん…大さじ1と1/3・しょうゆ…小さじ2と2/3
●作り方
(1)里芋は皮をむいてやわらかくゆでつぶし冷ます。
(2)タコは5mm角に切る。
(3)しいたけ、青じそはみじん切りにし、(1)(2)(3)をまぜ1人2個ずつ作る。
(4)エリンギ、人参は厚さ2mmの短冊切りにしてゆでる。ブロッコリーも小房に分けてゆでる。
(5)フライパンに油を熱し(3)を焼く。
(6)タレの調味料としょうが汁をまぜる。
(7)器に(5)と(4)を盛りつけ(6)をかける。

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焼ききのこのおひたし

燕市食生活改善推進委員協議会 分水分会

焼ききのこのおひたし

カロリーが少なくヘルシーなきのこ。フライパンで油をしかずに焼いて、香ばしさや食感を味わいましょう。カルシウムたっぷりの小松菜や彩りきれいな菊とあえた一品はいかがですか。
●材料(4人分)
・生しいたけ…8枚
・エリンギ…2本
・小松菜…1/2 把
・A(だし汁…大さじ1・醤油…大さじ1・酒…大さじ1/2)
・菊…適宜
●作り方
(1)生しいたけは軸をとり、エリンギは縦に薄切りにする。
(2)フライパンで焼いて、食べやすい大きさに切る。
(3)小松菜はゆでて水気をきり、Aの調味料の中に浸して、軽く絞ってから4cm の長さに切る。
(4)菊は花弁をほぐし、酢少々を入れた熱湯でさっとゆでて、冷水にとって水気をきる。
(5)きのこ・小松菜・菊をまぜ合せ器に盛る。

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肉巻きアスパラカツ

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

肉巻きアスパラカツ

野菜嫌いな子どもたちも、これならパクパクと食べてくれる料理です。肉の巻き終わりに塩をふるので、減塩にもなります。
●材料(4人分)
・豚スライス…8枚
・にんじん…80g
・アスパラ…8本
・しそ…8枚
・塩、こしょう…少々
・フライ衣(小麦粉…大さじ3・卵…1個・パン粉…30g)
・揚げ油・レモン、ミニトマト…適宜
●作り方
(1)アスパラは半分の長さに切る(穂先のほうは、長めに切る)。
(2)にんじんは、スティック状に切りゆでる。
(3)豚肉を広げ、しそ、アスパラ、にんじんをのせてクルクルとしっかり巻きつける。
(4)塩、こしょうをして、フライ衣を順につけて揚げる。
(5)半分に切り、皿に盛りレモン、ミニトマトを盛りつける。

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豆乳の茶碗蒸風

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

豆乳の茶碗蒸風

これが豆乳なの?と思ってしまう風味豊かな味わいです。寒天で固めるので、蒸し器を使わずに調理できます。“ス”が立たないので、とても作りやすいですよ。
●材料(4人分)
・粉寒天…1/3袋(4g入り)
・だし汁…130cc
・豆乳…400cc
・しょうゆ…大さじ2/3
・塩…小さじ1/2
・A ( ムキエビ…4尾・鶏肉…40g・花型人参…適宜)
・かいわれ菜…少々
●作り方
(1)人参をゆでた鍋で、そぎ切りにした鶏肉をゆで、その後にムキエビをゆでる。
(2)鍋にだし汁と粉寒天を入れ、2分ほど沸騰し煮溶かす。
(3)人肌(30 ~ 40℃)に温めた豆乳としょうゆ・塩を加える。
(4)器に(3)を流し入れ、表面が固まりかけたら(1)をのせ、さらに冷やし固める。

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卵の千草焼き

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

卵の千草焼き

いろどりのきれいな厚焼き卵で、目覚めの悪い朝に、食べたい気持ちにさせてくれる献立です。卵は脳細胞に関係する食材で、一日のスタートにおすすめです。スクランブルエッグにしても手軽でよいでしょう。
●材料(4人分)
・卵…3個
・にんじん…40g
・生しいたけ…2枚
・ピーマン…1個
・A ( 砂糖・みりん…各大さじ1・しょぅゆ…小さじ1・塩…少々)
・サラダ油…小さじ2
●作り方
(1)野菜は千切りにする。にんじんとピーマンを下ゆでする。
(2)ボウルに卵を割りほぐし、Aの調味料と(1)の野菜をまぜる。
(3)卵焼き器にサラダ油を熱し、(2)の卵液の1/2量を流し入れ、表面が半熟状になったら手前にクルクルと巻く。
(4)空いた部分にサラダ油少々をひいて、巻いた卵を移す。残りの卵液を入れて巻いた卵を持ち上げ、同様に巻いて焼く。食べやすい大きさに切り、季節の葉を添える。

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鮭のごま焼き

燕市食生活改善推進委員協議会 分水分会

鮭のごま焼き

いつもの焼き魚にちょっとひと手間を加えて、風味の違った一品に変身させてみませんか。生鮭に軽く下味を付け、すりごまをまぶして焼いた、ごま風味の柔らかくておいしい一品です。お急ぎのときは生鮭の代わりに甘塩鮭でも作ることができます。簡単にできるので、いつもの食卓に、またお弁当のおかずとしてもピッタリです。ぜひお試しください。
●材料(4人分)
・鮭切り身…4切れ
・しょうゆ…大さじ3
・みりん…大さじ3
・白すりごま…大さじ4
・付け合わせ(季節の野菜など)
●作り方
(1)鮭の切り身をしょうゆとみりんに15 分程度漬け込み下味をつける。
(2)(1)に白すりごまをまぶして、フライパンで両面こんがりと焼き、盛り付ける。
※油を使わずに焼くので、フッ素樹脂加工のフライパンを使用すると焦げにくいです

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野菜スープ

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

野菜スープ

これ一品で栄養バランス満点。1日のスタートである朝食に、体温上昇と体を目覚めさせるための具沢山スープをどうぞ。カルシウムとビタミン補給のために、デザートに乳製品や果物を添えましょう。
●材料(4人分)
・残り野菜(キャベツ300g・たまねぎ1個・レタス1/2 個・にんじん小1本・セロリ80 g)
・乾燥わかめ大さじ2
・卵4個・ウインナー4本
・コンソメの素1.5 個
・塩、こしょう適量
★ブロッコリーやトマトを入れると色もきれいでおいしいです。
★シメジなど、きのこを入れるとうまみも出ます。
●作り方
(1)残り野菜は適当な大きさに切って鍋に入れ、水をひたひたに張り、コンソメ、ウインナーを加えて火にかける。
(2)野菜に火が通ったら、塩・こしょうで味を調える。
(3)そっと卵をひとつずつ割り落とし、ふたをして3分くらい煮る。水で戻したわかめを加え、ひと煮たちしたら火を止める。

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豆腐とえびの茶巾蒸し

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

豆腐とえびの茶巾蒸し

身近な豆腐を使いました。豆腐は豊富な栄養素と、栄養バランスのよい食品なので毎日食べてほしい食品です。この料理は、ラップで包み電子レンジで加熱した簡単な料理です。見た目もおいしそうです。できたての、アツアツをお召し上がりください。
●材料( 4人分)
・木綿豆腐…2丁
・えび…160g
・ゆり根…16枚
・みつ葉…8本
・A(酒、片栗粉…各大4・塩…少々)
・B(だし汁…200 cc・みりん…大1・しょうゆ、塩…各少々)
・C(片栗粉…大1・水…大2)
●作り方
(1)豆腐は熱湯でひと煮立ちさせ、水気を切る。えび・みつ葉は2cm に切る。
(2)ゆり根は塩を入れた熱湯で1~2分ゆで水気を切る。
(3)豆腐を手で細かくつぶしAを混ぜる。
(4)えびとゆり根をまぜ4等分し、ラップにのせ丸型にギュッと口を絞る。
(5)電子レンジで2分30 秒(2個の場合)加熱する。
(6)小鍋にBを入れ煮立てCを加える。
(7)ラップをはずして器に盛り、(6)をかけて、みつ葉をのせる。

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大根と桜えびのスープ

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

大根と桜えびのスープ

大根のおいしい季節にぴったりの料理です。大根を主役に使い、桜えびと、さやえんどうで彩られたスープは、見た目もきれいで、体の芯から温まります。このスープを飲んで、寒い冬を乗り切りましょう。
●材料(4人分)
・大根…200g
・さやえんどう…8枚
・桜えび…15g
・お湯…600cc
・塩コショウ…適量
●作り方
(1)大根は薄い短冊切りにする。
(2)さやえんどうは筋をとり、ゆでておく。
(3)鍋に桜えびを入れて弱火で薄く色づくまで炒り、大根とお湯を入れて煮立ったらアクを除き、大根に火が通るまで煮る。
(4)塩コショウで調味し、盛りつけて、さやえんどうをのせる。

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鮭のごま焼き

燕市食生活改善推進委員協議会 分水分会

鮭のごま焼き

いつもの焼き魚にちょっとひと手間を加えて、風味の違った一品に変身させてみませんか。生鮭に軽く下味を付け、すりごまをまぶして焼いた、ごま風味の柔らかくておいしい一品です。お急ぎのときは生鮭の代わりに甘塩鮭でも作ることができます。簡単にできるので、いつもの食卓に、またお弁当のおかずとしてもピッタリです。ぜひお試しください。
●材料(4人分)
・鮭切り身…4切れ
・しょうゆ…大さじ3
・みりん…大さじ3
・白すりごま…大さじ4
・付け合わせ(季節の野菜など)
●作り方
(1)鮭の切り身をしょうゆとみりんに15 分程度漬け込み下味をつける。
(2)(1)に白すりごまをまぶして、フライパンで両面こんがりと焼き、盛り付ける。
※油を使わずに焼くので、フッ素樹脂加工のフライパンを使用すると焦げにくいです。

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豆腐の海苔巻き焼き

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

豆腐の海苔巻き焼き

カルシウムたっぷりのおかずです。カルシウムというと牛乳や乳製品が有名ですが、豆腐や高野豆腐にも豊富に含まれています。この料理は、見た目も美しく、海苔の香りもよく、うす味でおいしく食べられます。
●材料( 4人分)
・木綿豆腐…300g(1丁)
・高野豆腐…20g
・とりひき肉…80g
・人参…1本
・枝豆…適量
・海苔…2枚
・A(酒…大さじ1・砂糖・みりん…各大さじ1と1/3・塩…小さじ1/2・しょうゆ…大さじ1/2)
●作り方
(1)人参は5mm角、長さ10cm に切り塩ゆでし、ゆでた枝豆もサヤから出す。
(2)豆腐は240gになるまで水切りする。高野豆腐は乾燥したままオロシガネですりおろす。
(3)すり鉢でひき肉、豆腐をよくまぜ、Aの調味料と高野豆腐をまぜる。
(4)1枚の海苔に(3)を1/2 量のばし人参、もう1枚の海苔に残り量をのばし枝豆を入れて巻く。
(5)ホイルに包み、魚焼き器で15 分焼く( オーブントースターでもよい)。
(6)輪切りにする(油で揚げてもよい)。

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厚揚げの簡単白和え

燕市食生活改善推進委員協議会 分水分会

厚揚げの簡単白和え

厚揚げを使うので、水きりの手間がいらない簡単な白和えです。青菜は春菊・ほうれん草などでもいいですよ。
●材料と器具(4人分)
・厚揚げ…1枚
・小松菜…1 把
・人参…中1/2 本
・しめじ…1/2パック
・練りゴマ…大さじ1
・調味料A(しょうゆ…小さじ1・砂糖…大さじ1・塩…小さじ1/2・だし…大さじ1)
・すり鉢一式
●作り方
(1)厚揚げは熱湯にさっとくぐらせ油抜きをし、手で皮と豆腐部分に分け、かるくつぶす。
(2)小松菜は塩を一つまみ入れた熱湯でゆで水に取り冷まし、水気を絞って2~ 3cmの長さに切る。
(3)しめじは子房に分ける。人参は短冊に切り柔らかくゆで、しめじを加えて、ひと混ぜしてざるにあける。
(4)すり鉢に(1)の厚揚げを入れ、すりつぶして練りゴマを入れ、さらによくすり混ぜる。
(5) A で調味し、(2)と(3)をざっと合わせる。

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鮭ときのこあんかけ

燕市食生活改善推進委員協議会 分水分会

鮭ときのこあんかけ

ゆで卵などさまざまな料理に使えます。白身魚や鶏肉などのパサつきやすい素材も、のどごし良く美味しくいただけます。
●材料(4 人分)
・生鮭切り身…4切れ
・塩…少々
・酒…大さじ2
・えのきだけ…1 袋
・しめじ…1 パック
・生しいたけ…4枚
・A( 出し汁300cc・みりん…大さじ1・酒…大さじ1.5 杯・しょうゆ…大さじ1.5 杯)
・B( 片栗粉…大さじ1・水…大さじ2)
※好みで白髪ネギなど
●作り方
(1)鮭に塩と酒を振り、しばらく置く。
(2)きのこは石づきを取る。しいたけは薄くスライスする。えのき・しめじも、食べやすい大きさに切る。
(3)蒸し器を火にかけ、湯気が立ったらクッキングシートを敷いて鮭を入れ、10分くらい蒸し、鮭に火を通す。
(4)鍋にA を入れて煮立て、きのこを入れ、しんなりしたら、B でとろみを付ける。
(5)蒸した鮭を器に盛り、きのこあんをかける。
(上に白髪ネギや、ゆで野菜などを青みに飾るとなお一層おいしい)

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野菜たっぷりチーズ焼き味噌

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

野菜たっぷりチーズ焼き味噌

ごはんにのせてどうぞ。食がすすみます。トーストにのせてもいいですよ。野菜はお家にあるものでOK。野菜嫌いのお子さんにもお勧めです。
●材料(4人分)
・豚ひき肉…50g
・しょうが…1かけ
・ねぎ…2/3本
・人参…30g
・なす…1本
・いんげん…10本
・青しそ…10枚
・チーズ…50g
・ごま油…大さじ1
・A(みそ…大さじ3・みりん…大さじ2・酒…大さじ2)
炒りごま…適宜
●作り方
(1)しょうがはおろし、他の野菜はすべてみじん切りにする。
(2)チーズは5cm 角に切る。
(3)フライパンにごま油を熱し、しょうが・ねぎを炒め香りが立ってきたら豚ひき肉と人参・なす・いんげん を入れてよく炒める。
(4)チーズを入れ、Aをよく混ぜて加え、水分をとばす。ように炒める。
(5)火を止め、青しそとごまを混ぜる。

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