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子育て・福祉・健康

広報つばめ「作ってみませんか」おかずレシピ集(その2)

広報つばめ、知っていれば得した気分になれる「知っ得つばめ」のコーナーに掲載している「作ってみませんか」のコーナーでは、燕市食生活改善推進委員のみなさんによる健康レシピを掲載し、市民のみなさんへの健康食の普及を図っています。

おかずレシピその2はこちら

豆腐のおおびら

燕市食生活改善推進委員協議会 分水分会

食を通して育てたい 心のつながり 豊かな心

昔から渡部地区に伝わっており、仏事、慶事を問わず、普段のおかずとしても食べます。お寺のお斉には特に欠かせません。
●材料(4 ~5人分)
木綿豆腐大1丁・人参中1本・干椎茸5個・ぎんなん少量・グリーンピース少々・サラダ油・しょうゆ各大3、酒・さとう各大2・塩少々
●作り方 
(1)木綿豆腐はざるにあけて重しを置き、水切りする。干椎茸は水に戻す。
(2)豆腐をサラダ油でよく炒める。豆腐がコロコロになり水分が出ても、しばらく炒め続ける。千切りした人参、シイタケ、ぎんなんを入れ、さらに炒める。
(3)しょうゆ・酒・砂糖・塩を合わせ入れて煮込む。グリーンピースを彩りに散らす。

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イカのけんちん

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

イカに詰物をして、蒸した後に煮るのが失敗しないコツです。
●材料(4 人分)
スルメイカ大1パイ
◦けんちん(詰物):木綿豆腐200g、鶏もも肉30g、イカの足適量、干椎茸1 枚、ごぼう30g、人参10g、卵小1 個、サラダ油適量、醤油小さじ1/3、砂糖大さじ1/2・煮汁:酒150cc、水・みりん各50 cc、醤油大さじ2と1/2、砂糖大さじ2・◦付け合せ:ししとう12本。
●作り方
(1)豆腐は水切りをしておく。
(2)イカは内臓と足を除き中の水分をよくふき取る。
(3)足は先の部分を切り捨てて刻み、鶏ももは1cm角、ごぼうは小さめのささがき、人参は千切り、干椎茸は水に戻して千切りにする。
(4)鍋に油を熱し、(3)を炒め野菜が柔らかくなったら豆腐を入れ、全体がなじんだら醤油・砂糖で味付け、溶き卵を加えパラリとしたけんちんを作る。
(5)イカに(4)を隙間なく詰め、蒸し器で7 ~ 8 分中火で蒸す。
(6)鍋で煮汁を煮立て、(5)を入れ、中火で全体にこってり色がつき、煮汁がほぼなくなるまで煮る(途中ししとうもさっと煮る)。
(7)イカを輪切りにし、ししとうを添える。

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生春巻き

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

半透明の皮から中の具材がカラフルに見える生春巻き。もてなしの一品や祝い事にぜひどうぞ。
●材料(4人分)
生春巻きの皮(直径22 cmくらい)…6枚・にんじん…1/2 本・塩…少々
A(酢…大さじ1/2・砂糖…大さじ1/2)・えび…3 尾
B(酒…大さじ1・塩…少々)・きゅうり…1 本・レタス菜…80g・カマンベールチーズ…3/4 個・しその葉…12 枚・薄切りハム…3枚・スイートチリソース…適量
●作り方 (1)にんじんは千切りにし、ふり塩をして軽くもみ、水気を絞ってAで下味をつける。
(2)えびは背わたを取り、Bとひたひたの水を加えてゆで、厚みを半分にする。
(3)きゅうりは千切り、レタス菜は1cm幅に切る。チーズは12 等分に切る。
(4)えび入り生春巻きを3本作る。生春巻きの皮をさっと水にくぐらせて広げ、少し柔らかくなったら手前にしその葉2枚、きゅうりとレタス菜と水気をきった(1)のにんじん1/6 量、(2)のえび、チーズを各2片ずつのせ、きつめに巻く。
(5)ハム入り生春巻きを3本作る。ハムを半分に切り、(4)と同じ要領で巻いて作る。
(6)食べやすい大きさに切って器に盛り、あればスイートチリソースを添える。

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カレー風味焼き春巻き

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

春巻きを揚げずに焼いて作るので、簡単にできてヘルシーです。カレー風味で塩分も控えめで、野菜もたっぷりとれます。
●材料(4人分)
にんじん…20g・玉ねぎ…1/2 個・ピーマン…1個・もやし…1/4 袋・ハム…40g・Ⓐ[カレー粉…小さじ1/2・塩…小さじ1/4・こしょ う…少々]・春巻きの皮…4枚・油…適宜
●作り方
(1)具はすべて3~4cm長さの細切りにする。油で炒め、Ⓐの調味料を加えて味を調え、冷ましておく。
(2)具の汁気をよく切り、春巻きの皮に等分に乗せて巻く。(焼く直前に巻くこと)
(3)フライパンに油を熱し、両面をしっかり焼く。

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蒸し野菜の2色チーズディップ

燕市食生活改善推進委員協議会 分水分会

手軽で簡単な蒸し料理。蒸すことで野菜を多く食べられます。これからとれる秋野菜もディップによく合います。
●材料(4 人分)
グリーンアスパラ…4 本・かぶ…1 個・にんじん…1/2 本・赤パプリカ…1/2 個
・オリーブディップ[オリーブ…4 粒・パセリ…1/2 枝・万能ねぎ…2 本・おろししょうが…小さじ1/2・塩…小さじ1/3・こしょう…少々・レモン汁…小さじ1・オリーブ油…小さじ1・粉チーズ…大さじ2]
・ピリ辛みそディップ[Ⓐ(みそ…大さじ1・みりん…大さじ1・水…大さじ3・ラー油…小さじ1/3・おろしにんにく…小さじ1/4)・粉チーズ…大さじ2・長ねぎのみじん切り…5cm・白すりごま…大さじ2]
●作り方 
(1)野菜は食べやすい大きさに切り少し歯ごたえが残るくらいに蒸しておく。
(2)オリーブディップを作る。オリーブとパセリはみじん切り、万能ねぎは小口切りにする。他の全ての材料と合わせ5 ~ 10 分置く。
(3)ピリ辛みそディップを作る。なべにⒶを入れ火にかけフツフツしたら火を止めボウルに移し残りの材料を加え混ぜる。
(4)蒸し野菜に(2)と(3)のディップをそれぞれつける。

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アスパラと新じゃがのバターしょうゆ炒め

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

新じゃがのおいしい季節ですね。材料も手軽で早くでき、簡単でおいしいです。バターとじゃがいもがとても合っています。アスパラの代わりに,きぬさややスナップえんどうなどでもおいしくいただけます。
●材料(4人分)
じゃがいも…300g・ニンジン…50g・アスパラ…4本・にんにく…1片・バター…20g・塩…少々・コショウ…少々・しょうゆ…小さじ1
●作り方
(1)じゃがいもはしっかり汚れを落として、皮つきのまま5mmくらいの厚さの半月切りにする。ニンジンは皮をむき、斜め薄切りの半月切りにする。アスパラは生のまま斜め切りにしておく。にんにくは薄い輪切りにしておく。
(2)フライパンにじゃがいもを並べて、上からにんにくとバターを入れ、塩・コショウで味をつけたら中火にかけてふたをする。
(3)3分たったらふたを開け、アスパラを入れて塩・コショウを振ってふたをし、中火で2分加熱。じゃがいもを焦がさないように気を付ける。
(4)しばらく蒸らしてからしょうゆを回し入れて全体が馴染んだら完成。

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紅白蒸しつくね

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

今回は、お祝いにふさわしい献立にしてみました。玉ねぎの甘みを感じながら、ヘルシーで塩分も少ない料理です。とっても簡単な料理なので、お子さんといっしょに作られると楽しいでしょう。
●材料( 4人分)
もち米…0.5 合・水溶き食紅…少々・豚ひき肉…70g・玉ねぎ…200g・片栗粉…40g・しょうゆ…大さじ1/2・塩…小さじ1/2・砂糖…大さじ1と1/2・こしょう…少々・付け合わせ…季節の野菜
●作り方
(1)もち米は一晩水に浸し、ザルにあけ2つに分ける。
(2)もち米の半分の方に水溶き食紅でうすく色をつける。
(3)玉ねぎはみじん切りにして片栗粉をまぜる。
(4)ひき肉に調味料を入れ(3)とよく混ぜ、8等分に丸める。
(5)4個ずつ、もち米をつけて20分蒸す。付け合わせの野菜も蒸して、つくねに添える。

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豚ヒレ肉のピザ風

燕市食生活改善推進委員協議会 分水分会

淡泊な味のヒレ肉も、ピザ風にアレンジしてボリュームアップ。軟らかいので子どもからご年配の皆さんまでおいしく食べられます。トッピングにコーンやマッシュルームなどを乗せると、さらにおいしくなります。
●材料(4人分)
豚ヒレ肉( ひとくちカツ用)…8枚・A(塩…小さじ1/4・こしょう…少々)・小麦粉…小さじ2・ピーマン…小1個・玉ねぎ…1/8 個・サラダ油…小さじ1・ケチャップ…大さじ1.5・溶けるチーズ…50 g・プチトマト…8個
●作り方
(1)豚肉はたたいて薄くのばす。Aで下味をつけ、小麦粉を全体に薄くふる。
(2)ピーマンと玉ねぎは薄切りにする。
(3)フライパンを熱し、油をひいて豚肉を並べる。片面が焼けたら返し、上面にケチャップを塗って(2)とチーズを散らす。
(4)ふたをして弱火にし、肉に火が通り、チーズが溶けるまで焼く。器に盛り、プチトマトを添える。

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サーモンのみそドレかけ

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

基本のねぎみそ(長ねぎみじん切り…1/3本・みそ…大さじ1・みりん…大さじ1 を混ぜ合わせる)にマヨネーズを加え、みそドレッシングにしました。ねぎみそは簡単に作れ、常備菜としても重宝します。冷蔵庫で1 週間ほどは保存ができ、ふろふき大根やゆでた里芋などにかけてもおいしいです。また、削り節を加えて湯を注ぎ、即席みそ汁としていただくこともできます。
●材料(4人分)
  サーモン…4 切れ
・みそドレッシング(長ねぎ…1/3 本・みそ…大さじ1・みりん…大さじ1・マヨネーズ…大さじ1)
・付け合わせ(レタス…4 枚・ブロッコリー…1/2 個)
・菜の花のみぞれ和え(菜の花・大根おろし・各適量。好みでポン酢しょうゆ)
●作り方 
(1)サーモンに塩、こしょう少々をふり、裏表をかるく焼目がつく程度にさっと焼く。
(2)ブロッコリーと菜の花を色よくゆでる。
(3)大根はすりおろす。(2)の菜の花と混ぜ、お好みでポン酢しょうゆをかける。
(4)みそドレッシングを作る。長ねぎはみじん切りにし、みそはする。長ねぎ、みそ、みりん、マヨネーズを混ぜ合わせ、(1)にかけていただく。

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らっきょうの和風サラダ和え

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

野菜たっぷりで減塩を考えた献立です。らっきょうの甘酢汁を使います。ごま酢との相性が食欲をそそります。
●材料(4人分)
 らっきょう(甘酢漬け)…15 粒・にんじん…1本・セロリ…1本・紫玉ねぎ…1/2 個・きゅうり…1本・みょうが…2個・レタス…1/2 個
【ごま酢】(白いりごま…大さじ3・だし汁…大さじ3・らっきょうの甘酢汁…大さじ1~ 3・酢…小さじ1.5・薄口しょうゆ…大さじ1.5)
【飾り用】青しその葉・トマト・かいわれ菜…適宜
●作り方 
(1)らっきょうを3等分する。
(2)野菜はすべて千切りにする。
(3)アクの強い野菜は水につける。
(4)ごま酢を作り材料を和える。
(5)器に盛り、飾り用を上にトッピングする。

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ツナと野菜のみそ汁

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

ツナと野菜のおいしいだしに、しょうがのアクセントがきいたさっぱりした風味の具だくさんのおみそ汁です。季節の野菜はもちろん、冷蔵庫に残っている野菜でもおいしくできます。
●材料(4人分)
水…4杯分(1 杯をお椀八分目で)・ツナ缶…小1/2 缶・しめじ(根の部分を切り、ほぐす)…1/2 袋・大根(いちょう切り)…100g・にんじん(いちょう切り)…40g・つきこん(湯がいておく)…1/2 袋・青菜(2 ~ 3 cm長さに切る)…80g・長ねぎ(小口切り)…1/2 本・しょうが(みじん切り)…小さじ1・味噌…40g・かぼちゃ(薄切り、ラップをして電子レンジで加熱)…80g
●作り方
(1)鍋に水、ツナ缶(缶汁も)、大根、にんじん、しめじ、つきこんを入れて火にかける。野菜にある程度火が通ったら、青菜を入れ、煮えたら味噌としょうがを加えて味をととのえる/(2)長ねぎを入れて火を止める。/(3)お椀に盛りかぼちゃをのせる。

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いざというときの保存食 紅茶チャーシュー

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

香りのいい紅茶で豚肉をしっかりゆで、合わせた調味料に漬けておくだけの簡単な料理です。ごはんでも麺でもパンでも相性がよく、サラダや和え物などいろいろな料理に使える優れものです。1カ月ぐらいは保存がききます。食べたいときに好きなだけ切り分けてどうぞ! すぐに食べたい場合は、調味液に1 時間ぐらい漬け込むとおいしくいただけます。
●材料(4人分)
  豚肩ロース(塊)…500g・紅茶(ティーパック)…3 個・水…1 ℓ
調味料A(しょうゆ…2/3 カップ・酢…50cc・酒…大さじ4・みりん…大さじ4)
●作り方
(1)豚肩ロースは塊のままゆでる(本ゆでの前に1回ゆで汁を捨てる)。
(2)水1 ℓとティーパック3 個を入れて、中火で1 時間ぐらいゆでて、お湯を捨てる。
(3)調味料Aを合わせておき、(2)の温かい肩ロースの塊を漬ける。
(4)漬けたまま冷えたら冷蔵庫に入れる。

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白菜のクリーム煮

燕市食生活改善推進委員協議会 吉田分会

寒さが増すと野菜のうま味も増えてきます。白菜も同様に、一個2キロほどのものが味も実も充実しています。コトコト煮込むと、一緒に煮た材料の味もしみこんで一層おいしくなります。寒い冬の日、簡単に煮込めて体の温まるスープの一つです。
●材料(4人分)
白菜…中1/3個・ベーコン…7枚・ボイルホタテ…300g・スープの素固形…2個・水…3と1/2カップ・牛乳…2カップ・片栗粉…大さじ2・パセリみじん切り…大さじ1・塩…小さじ1・こしょう…少々
●作り方
(1)白菜は4センチの長さにざく切りする。
(2)ベーコンは2センチ幅に切る。
(3)鍋を熱しベーコンを炒め、にじみ出た油で白菜をいためスープを入れて煮込み、ホタテを加えて少し煮込む。
(4)ここへ牛乳を加え、調味して、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
(5)スープ皿に盛り、パセリを振る。

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野菜ポトフ

燕市食生活改善推進委員協議会 燕分会

大きく切った、野菜がたっぷり入ったポトフです。いつものみそ汁をコンソメ味にするだけで、ご馳走になります。寒い季節に温かい具だくさんのポトフで、体の芯まで温まってください。
●材料(4人分)
キャベツ…1/2 個・玉ネギ…1個・にんじん…1本・とりもも肉…4切れ(1切れ40 g)・コンソメ…1個・水…5カップ・白ワイン…1/4 カップ・塩…小さじ1/3・こしょう、青み…適宜
●作り方
(1)キャベツ・玉ネギ・にんじんは、食べやすい大きさに切る。
(2)とり肉は塩少々とこしょうをすり込む。(分量外)
(3)鍋に水・コンソメ・ワインを入れ(2)を加えて煮る。煮立ったらアクをとり8分煮る。
(4)(1)を加え、やわらかく煮る。
(5)塩・こしょうで味をととのえる。青みを加え、器に盛る。
※ワインを入れなくてもできます。
※季節の野菜をご利用ください。

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納豆ときゅうりのごま酢あえ

燕市食生活改善推進委員協議会 分水分会

「畑の肉」と呼ばれる大豆。そんな大豆の仲間で、特有の粘りと香りを持つ納豆にちょっと一工夫しましょう。きゅうりとしらすを加えて、ごま酢であえた、忙しい朝にも手軽にできる一品です。彩りも美しく、ごま酢の風味で食欲もアップ。季節を問わずおいしくいただくことができます。ぜひ、お試しください。
●材料(4人分)
納豆…3パック・きゅうり…2本・しらす干し…大さじ2
ごま酢(すり白ごま…大さじ3・酢…大さじ2・砂糖…大さじ1・塩…小さじ1/4・しょうゆ…小さじ1)
●作り方
(1)納豆はよく練る。
(2)きゅうりは縦半分にして薄切りにし、塩もみ(分量外)、水洗いして水気をしぼる。
(3)ごま酢の材料を混ぜ合わせる。
(4)納豆、きゅうり、しらす干しを合わせて、ごま酢で和える。

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クラブチャウダー

燕市食生活改善推進委員協議会分水分会

朝食に体を温かくする具沢山チャウダーはいかがですか?これ1品で、主菜と副菜になります。カニ(クラブ)のほぐし身を使うのが一般的ですが、手軽なハムなどの加工品で代用しました。野菜は家にあるものや、下ごしらえの簡単なきのこを使ってもおいしいです。彩りのさやいんげんは、ゆでて冷凍しておくと便利です。
●材料(4人分)
ハムなど…160グラム・じゃがいも…2個・にんじん…2/3 本・玉ねぎ…1個・かぶ…2個・さやいんげん…16 本・バター…大さじ2・小麦粉…大さじ2・コンソメスープの素…少々・牛乳…400cc(2カップ)
※主菜になる具は、鶏肉・豚肉・あさりむき身・かになどでもよい。
●作り方
(1)じゃがいも、人参、玉ねぎ、かぶは1 センチ角に切る。
(2)鍋にバターを溶かし、(1)を炒め、小麦粉をふってさらに炒める。コンソメスープの素と水600cc を加えて野菜が柔らかくなるまで煮る。
(3)さやいんげんは1 センチ幅に切り、ハムは1 センチ角に切って(2)に加えて煮る。牛乳を加えたら、ひと煮する。

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里芋かにあんかけ

燕市食生活改善推進委員協議会吉田分会

煮物にしやすい里芋を油で揚げてみました。里芋は、油とよく合うものです。ごまの風味がさらに食欲をそそります。おもてなし料理にもおすすめです。
●材料(4人分)
里芋…大4個
・A〔だし汁・しょうゆ・みりん〕
・B〔卵白…1個・いりごま…適宜・かたくり粉…適宜・揚げ油〕
・かにかまぼこ…4本・さやいんげん(青み)…2本
●作り方
(1)里芋は皮をむいてA のだし汁4に対して、しょうゆ1、みりん1で含め煮をする。
(2)(1)の里芋の汁気をクッキングペーパーでふきとり、卵白をくぐらせ、片栗粉といりごまをまぜたものにまぶす。
(3)(2)を油でさっと揚げ、皿に盛る。
(4)里芋を煮含めた煮汁にだし汁を少し加えてうすめ、かにかまぼこを入れ、ひと煮立ちしたら水どき片栗粉でトロミをつけ(3)にかける。
(5)さやいんげんをゆで、細切りにして飾る。

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野菜いっぱい焼き春巻き

燕市食生活改善推進委員協議会燕分会

野菜をたっぷり使ったカレー風味の春巻きです。春巻きの皮がカリッとするように、しっかりと両面を焼きましょう。
●材料( 4人分)
にんじん…20 g・にら…2本・タマネギ…1/6 個・ピーマン…1個・ハム…50g
・A〔カレー粉…小さじ1/2・塩…小さじ1/4・こしょう…少々〕
・春巻きの皮…4 枚・サラダ油…適量・トマト…1/2 個
●作り方
(1)具は全て3~4cm の細切りにする。
(2)サラダ油で炒め、Aを加えて味を調え冷ましておく。
(3)春巻きの皮に等分にのせて巻く。
(4)フライパンに油を熱し、両面をカリッと焼く。

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野菜の素揚げ黒酢あえ

燕市食生活改善推進委員協議会吉田分会

夏に向かってたくさんの野菜をさっぱりと食べられ、冷めてもおいしくいただけます。簡単な調理方法で、野菜の味を一つ一つ味わえる副菜です。
●材料( 4人分)
じゃがいも…1個・にんじん…50g・かぼちゃ…100g・ごぼう…40g・なす…1個・エリンギ…1本・パプリカ(赤)…1/4個・ピーマン…1/2個・トマト…適宜・きゅうり…適宜・タレ(黒酢…50cc・みりん…35cc・しょうゆ…25cc・酒…20cc・砂糖…10g)揚げ油 
※黒酢は普通の酢でもかまいません。
●作り方
(1)なす、エリンギ、パプリカ、ピーマンを乱切りにする。
(2)その他の材料も大きめの乱切りにし、歯ごたえがある程度にサッと湯通しをする。
(3)材料は低温の揚げ油でキツネ色になるまでゆっくりと素揚げにする。
(4)油切りを十分にする。
(5)タレの中に漬け込む。
(6)トマトときゅうりを乱切りにしてまぜ、一緒に盛り付ける。

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しゅうまい

燕市食生活改善推進委員協議会燕分会

おにぎりのようですがしゅうまいです。面倒に感じられるかもしれませんが意外にカンタン! 本格派の美味しいしゅうまいのできあがりです。甘めの味付けで、タレがなくてもおいしく食べられますが、砂糖の量はお好みでどうぞ。
●材料(4 人分)
もち米…1合・ひき肉…150g・玉ねぎ…400g・片栗粉…80g
・A(しょうゆ…大さじ1・塩…小さじ1・砂糖…大さじ3・こしょう…少々)
●作り方
(1)もち米は洗って水につけておく。(食紅があれば少し溶いて着色させる)
(2)玉ねぎはみじん切りにして片栗粉を混ぜる。
(3)ひき肉にA を混ぜて(2)と混ぜ合わせ、適当な大きさに丸めてもち米をつけて20 分蒸す。

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鮭と豆腐の青じそ巻き

燕市食生活改善推進委員協議会燕分会

鮭に豆腐や根菜、スキムミルクも入って栄養満点。たまにはこんな目先の変わった手のこんだ料理が喜ばれますね。お弁当にも合いそうです。
●材料(4 人分)
・生鮭…200g・塩…小さじ1/3・木綿豆腐…100g・れんこん…40g・人参…40g・ごぼう…40g
・A(卵白…1/2 個分・片栗粉…小さじ2・スキムミルク…大さじ2)
・青じそ…16 枚・油…大さじ1・ポン酢…大さじ2・大根おろし…150g
●作り方
(1)豆腐はゆでて水切り、れんこん・人参・ごぼうはみじん切りにしてから、ゆでて、水切りしておく。
(2)鮭の皮と骨を取り、細かくたたいてすりばちに入れ、塩を加えてよく混ぜる。
(3)(2)に豆腐とAを加えてさらによくすり混ぜ、野菜を加えて混ぜる。
(4)16等分して丸めて小さな俵型にして、青しそを巻き、油を敷いたフライパンで焼く。
(5)皿に盛り、大根おろしとポン酢でいただく。
※生鮭でなく、白身魚のすり身を使うと簡単です。

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おかずレシピ・おかしレシピ

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