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子育て・福祉・健康

つばめ食育だより平成30年3月号 もっと知りたい!もっと取りたい!食物繊維!

食物繊維は、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質のことです。
生活習慣病の発症予防や便秘予防など、さまざまな効果が期待されていますが、日本人の食物繊維の摂取量は食生活の欧米化やライフスタイルの変化に伴い、年々低下しつつあります。
食物繊維のことをもっと知り、効率よくとることで健康な毎日を目指しましょう。

日本人は食物繊維が不足しています

食物繊維の目標量(g/日)
日本人の食事摂取基準(2015年版)
現状
(平成28年国民健康・栄養調査)
18~69歳男性 20g以上 20歳以上男性 15.0g          
18~69歳女性 18g以上 20歳以上女性 14.4g




 

食物繊維の働き

水溶性食物繊維

 
ペクチン(果物など) アルギン酸(海藻など) マンナン
(こんにゃく・いも類など)


 

不溶性食物繊維

 
セルロース
穀物類など

 
きのこ類など
野菜など

 
豆類など

 


食物繊維は肉・魚・卵・乳製品には、ほとんど含まれていません 

食物繊維効果

血糖値の上昇を抑える

コレステロールを体外へ排出

腸内環境を改善

便通を促進

有害物質を体外へ排出

よく噛んで肥満を予防

不溶性食物繊維

食物繊維たっぷりレシピ☆体の中からスッキリきれい

押し麦ごはん





米2.5合に
押し麦0.5合
を加えて一緒に炊く。



(ごはん150gで食物繊維1.2g)

めかぶと長いもの和え物


材料(2人分)
刻みめかぶ100g・長いも150g・ポン酢しょうゆ大さじ1.5・かつお節少々

作り方
(1)長いもは皮をむき、酢水に2分ほどさらしてアクを抜く。水気をふき、縦にせん切りにする。
(2)ボールにめかぶと長いもを入れ、ポン酢しょうゆであえる。
(3)器に盛り、かつお節をかける。

(1人分で食物繊維6.2g)

豆のカレーマリネ



材料(2人分)

ミックスビーンズ1缶(110g)・おろしにんにく1かけ・オリーブオイル大さじ2・酢大さじ1・カレー粉小さじ1/2・塩小さじ2/3・こしょう少々

作り方
(1)豆とその他の材料を混ぜ合わせ、味をなじませてからいただく。
◎そのまま食べても、サラダ等に混ぜてもおいしい

(1人分で食物繊維2.5g)

食物繊維には様々な種類がある、働きも異なるため、いろいろな食品から取りましょう。
 

燕市は女性の大腸がん死亡率が高い傾向です。

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電話番号:0256-77-8182

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