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子育て・福祉・健康

つばめ食育だより令和2年1月19日号 いつも足りてる?しっかり食べよう!たんぱく質!

毎月19日は食育の日です。
「栄養バランス」を整えるためには、食事で「主食」「主菜」「副菜」の三つをそろえることが基本です。
病気予防には「副菜」である野菜をとることが重視されていますが、「主菜」も大事なのです。「主菜」とは、おもに身体を作るための材料となる「たんぱく質」を多く含む食品の料理を指します。ダイエットのために減らしたり、小食のために控えたりすると、健康を損ねる恐れがあります。
毎食欠かさずに、たんぱく質食材を適量食べましょう。

よくあるパターン

朝食でよくあるパターン 昼食でよくあるパターン
パンとコーヒーのみ
おにぎりだけまたはカップめんだけ
こうした主食だけの食事では、すぐにエネルギーになるため血糖値が一気に上がりやすく、すぐに下がる→空腹を感じて間食をする→さらに血糖値をあげやすいうえに肥満の原因となりやすいです!!

どんな食材のこと?

動物性たんぱく質の食材
  卵類  牛乳・乳製品   肉類          魚介類
魚類には、良質な油脂(不飽和脂肪酸)が含まれているので、積極的にとりましょう!!
 
植物性たんぱく質の食材

豆腐・油揚げ(豆腐・油揚げ・納豆・豆乳・きな粉・枝豆・煮豆など)

食べることの効果はいろいろ

  • 血糖値の急な上昇を抑える
  • 腹持ちがいいため間食不要
  • 大切な筋肉の材料となる
  • 免疫機能を高める
  • 貧血を予防する
  • 肌や血管、骨の若さを保つ

一日にどのくらい必要?

「たんぱく質」として、1日で摂取するに推奨されている量は、健康な成人女性で50g、成人男性で60~65gです。
下の写真から、自分に合った食材を組み合わせてみましょう。
(※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」策定ポイントを参考にしました)
<乳製品>                                 

牛乳200cc      プレーンヨーグルト75g  チーズ20g
たんぱく質:6g    たんぱく質:3g     たんぱく質:5g
<肉>

鶏むね肉100g     豚肉ロース薄切り2枚60g
たんぱく質:20g    たんぱく質:12g
<魚>

鮭切り身75g      真だら切り身80g
たんぱく質:15g    たんぱく質:14g
<卵>

鶏卵Mサイズ1個
たんぱく質:6g
<大豆製品>

厚揚げ80g       もめん豆腐150g     納豆1パック
たんぱく質:8g     たんぱく質:11g     たんぱく質:6g
【参考】主食に含まれるたんぱく質の量

米飯200g       食パン6枚切り1枚
たんぱく質:5g    たんぱく質:6g

令和2年度1月19日号つばめ食育だより電子版(PDF/914KB)

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