つばめ食育だより令和6年2月19日号
夕食後の間食を控えるワザ
寝る前に食べることはよくないと分かっていても、つい何か食べたくなったり小腹がすいてしまうことがあります。また、冬は身体が寒さに負けないようにたくさん食べようと、食欲が夏の2倍になるとも言われています！夕食後の間食を控えるために、夕食の食べ方から見直してみませんか？
燕市の現状～こんな声があります～
燕市が実施している特定健診の結果より、燕市は間食をとる人が約8割と多いことに加え、就寝前2時間以内に夕食を取ることが週3回以上ある人の割合は、県平均より高いことがわかります。
| 毎日 | 時々 | とらない |
|---|---|---|
| 23.5％ | 57.2％ | 19.3％ |
| 燕市 | 新潟県 |
|---|---|
| 15.8％ | 14.2％ |
こんな声があります
- 夕食はダイエットのために主食を食べないから少しくらいお菓子を食べても大丈夫！
- 帰りが遅いので、夕食は夜10時、お酒とカップ麺を食べます。
- 日中働いていると、夜が唯一ホッとできる時間だから夕食後の間食が日課に
- お腹がすごく空いていて、ついつい早く食べてしまいます…夕食だけで満腹にならず、プラスでせんべいを食べてしまいます…
！！その食べ方ちょっと待って！！
就寝前2時間以内の食事や間食は消費されにくく、余分なエネルギーは体脂肪として身体に蓄積されやすくなり、体重増加や血糖値の乱れにつながります！夕食後の間食を控えるために、まずは夕食の食べ方を見直してみましょう！
夕食後の間食を控えるためのポイント
- 主食は適量食べる
夕食の主食は抜かず、適量を食べましょう！ご飯などの主食を食べないと、食事でお腹が満たされないため甘いものを欲してしまいます。食べすぎも注意です！
男性は150～200グラム、女性は100～150グラムが1杯の目安です！
- よく噛んでゆっくり食べる
脳にある満腹中枢はよく噛むことで活性化され早食い・ドカ食いを防ぐことができます。食事時間は20分以上が目安です！
- 遅くなる時は分割食べをする
仕事等で帰りが遅くなる場合、夕方におにぎりなど手軽に食べられる主食を食べておき、帰宅後はおかずだけを食べれば遅い時間のドカ食いを防ぐことができます。
例）18時 おにぎり、22時 たんぱく質と野菜のおかず
こんな工夫も
- 食べたくなる前に早寝をする。
睡眠不足は食欲増進ホルモンが増加し、食欲抑制ホルモンは減少します。早く寝よう！ - 早めに歯を磨いてスッキリ！
- 軽い運動をして気を紛らわす。（その場足ふみ、腕振りなど）
食べるならこれがおすすめ
乳製品（ホットミルク、ヨーグルトなど）
不足しがちなカルシウムを補えます！ヨーグルトは凍らせてアイス代わりに！
たんぱく質（ゆで卵、豆腐など）
腹持ちよく栄養豊富
ガム、するめ
よく噛んで満足感アップ！
低カロリーの商品、無糖の炭酸水
- この記事に関するお問い合わせ先
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健康福祉部 健康づくり課 保健センター
〒959-0242
新潟県燕市吉田大保町25番15号
電話番号：0256-93-5461
更新日：2024年02月19日