つばめ食育だより令和6年12月19日号
美味しく減塩を継続しよう
皆さんは減塩を意識していますか？令和5年度の国民健康・栄養調査では食塩摂取量が目標量と比べると男女ともに高い結果となりました。今回は誰でも取り組みやすく、美味しく食べて、継続しやすい減塩方法をご紹介します。
どのくらい塩分量を減らせばいいの？
男性：目標摂取量7.5グラム未満のところ、平均摂取量は10.6グラム。
女性：目標摂取量6.5グラム未満のところ、平均摂取量は8.9グラム。
食塩摂取量の目標値に比べると、男性はあと3.1グラム、女性は2.4グラムの減塩が必要です。
参考：日本人の食事摂取基準2020、令和5年国民健康・栄養調査
減塩を成功させるための3つのポイント
1．食品の塩分量を知ろう
まずは栄養成分表紙をチェック！
- 冷凍うどん1袋：塩分約0.7グラム
- ポテトチップス1袋(60グラム)：塩分0.6グラム
- ノンオイルドレッシング10グラム：塩分0.7グラム
- メロンパン1個：塩分0.5グラム
- 食パン6枚切り1枚：塩分0.7グラム
- 胡麻ドレッシング10グラム：塩分0.4グラム
同じ食品でもメーカーによって塩分量が違うことがあります。表示の塩分量を比較してみよう！
2．塩分の少ない調味料へチェンジしよう
食塩含有量の多い調味料を違う調味料に変えることで簡単に減塩ができます！
【小さじ1杯あたりの食塩相当量】
- しょうゆ：0.9グラム
- みそ：0.8グラム
- めんつゆ：0.7グラム
- ぽん酢：0.5グラム
- 焼き肉のたれ：0.5グラム
- ソース：0.5グラム
- ケチャップ：0.2グラム
- マヨネーズ：0.1グラム
レモンや酢などの酸味、出汁も合わせて使うと減塩しやすいですよ
3．味付けは表面にしよう
口に含んだ時にまず塩気のある所が触れると、しっかりと味を感じられます。「味付けは表面」にし、少ない調味料で味の満足度アップ！
【調理例】
- 肉や魚の下味は香辛料→食べる直前に表面に味付け
- 煮物は出汁で煮てから食べる前に味付け
4．調味料は計量しよう
味の濃い薄いだけでは塩分量を知るのは難しいです。調味料を使う時は計量スプーンを活用して、塩分量を確かめましょう。
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健康福祉部 健康づくり課 保健センター
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更新日：2024年12月19日