食育だより2017年3月19日号
食育だより平成29年3月号 ヘルシーでコストダウン！自炊のすすめ
毎月19日は食育の日です。
外食や市販のお弁当やカップ麺などは、どうしても塩分や脂質、炭水化物が過剰になりがちで、野菜不足の傾向になります。
手軽に食べることができますが、食べ続けていると栄養の偏りがでてきます。
健康で元気な体を維持するためには、栄養バランスに配慮した自炊がおすすめです。
同じ食材でも料理法によってメニューに変化をつけることができ、料理に慣れてくると食材選びも楽しくなります。
「食べること」の大切さを少しだけ考えて工夫することで、あなたの体は元気で笑顔になります。
自炊のメリット
バランスを調えやすい
主食、主菜、副菜をそろえて食べることができます。
味や量を調整できる
うす味に調理し、かける調味料を加減すれば、減塩になります。
食べたい量を増やしたり、減らしたりできるので自分に合った量が食べられます。
野菜がとりやすい
炒め物やあえ物などを組み合わせれば、野菜たっぷりの食事をとることができます。
健康、美容にいい
添加物や脂肪、カロリーを抑えられます。
脳が活性化される
五感すべてを使うため、脳の活性化になります。
節約になる
食材を上手に使えば節約になります。
- 自炊だと約200円
- 市販弁当だと約500円
- 外食だと約800円
自炊で野菜不足を解消しよう
野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
野菜を食べやすい、好きな形に切ってみましょう。
サラダや生野菜はビタミンの損失が少ないところが長所です。
簡単な料理から始めましょう。
炒めたり、煮たり、ゆでたりするとカサが減るので、一度にたくさん食べられます。
電子レンジでの加熱は手間がかからず、ビタミンの損失も少なく済みます。
みそ汁やスープに野菜をたっぷり入れると、満腹感も得られ、汁に含まれる野菜のうまみと栄養がしっかりとれます。
朝に食べると基礎代謝もupします。
カット野菜や冷凍野菜も上手に使いましょう！
ほうれん草のアレンジレシピ（1/3束のレシピです）
ほうれん草はゆでるか、電子レンジで加熱する
水洗いしてラップに包んで加熱、冷水に付ける
加熱後は冷凍保存も可（平にして）
和え物
- ごま和え
白すりごま小さじ1・しょうゆ、砂糖各小さじ1/2で和える - ナムル
鶏がらスープの素小さじ1/2・ごま油小さじ1で和える - なめたけ和え
なめたけ大さじ1で和える - ツナ和え
ツナ缶1/2缶・酢、しょうゆ各小さじ1で和える
炒め物
- マヨ炒め
マヨネーズ大さじ1/2で炒め、塩こしょうで味をととのえる - 卵炒め
卵1個を溶いて、油をしいたフライパンで炒める。 - 取り出してほうれん草を炒め、卵を戻し入れて、塩こしょう、しょうゆ少々で味をととのえる
オーブン調理
キッシュ風
卵1個、牛乳50cc、マヨネーズ大さじ1/2、ピザ用チーズ大さじ3、塩こしょうを全部混ぜ合わせ、ほうれん草、ベーコン細切り1枚を加えてグラタン皿に入れ、180度のオーブンで20分焼く
スープやみそ汁の具にしてもおいしいですよ。
関連資料
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健康福祉部 健康づくり課 保健センター
〒959-0242
新潟県燕市吉田大保町25番15号
電話番号：0256-93-5461
更新日：2021年03月01日