食育だより2017年1月19日号
減塩の技を身につけよう
毎月19日は食育の日です
うす味の料理は「おいしくない」というイメージがありませんか？最近は減塩商品や減塩推進の飲食店なども増え、ちょっとした工夫で塩分を控えることができるようになりました。減塩は日常の食事で、少しずつうす味に慣れていくことが一番効果的です。高血圧の人だけでなく健康な人も高血圧の予防のために、新年のチャレンジとして減塩でスタートを切りましょう。
「攻め」の減塩技～塩分の摂取量を減らす～
一．調味料をチェンジ！
普段、何気なく使っている醤油やソースを「減塩」の調味料や「無塩」の酢、レモンに変えてみましょう。
また、調味料はかけずにつけると少しの量で済むので減塩につながります。
思い切って、お寿司に醤油をつけずに食べてみました！
シャリの塩分で十分食べることができ、新鮮なネタのおいしさが感じられましたよ。
二.うま味で味付けをグレードアップ！
昆布、鰹節など天然のだしをしっかりと効かせると調味料を少なめにしても、物足りなさを感じず、おいしく食べられます。
鰹節は茶こしでお湯を注ぐだけで手軽にだしがとれます。
昆布は一晩水だしするだけで簡単にでき、作り置きが可能です。
また、牛乳など乳製品は少量の塩分でも、塩気を感じさせてくれる食品です。だしの代わりに加えてみてもおいしいですよ。
三.食べ過ぎない！
どんなに減塩していても、食べ過ぎてしまえば元も子もありません。
食べ過ぎないためには、
- ゆっくり食べる。
- よくかんで食べる。
- 腹八分目を習慣にする。
肥満予防にもなりますね。
「守り」の減塩技 ～塩分を排出する栄養素をとる～
四.野菜をたっぷり食べて塩分を追い出す
野菜や果物に多く含まれるカリウムは、尿と一緒にナトリウムを体外に排出する働きがあります。
新潟県の1日当たりの野菜摂取量は全国平均よりも多く、目標量の350グラムまであと少しです！
1日当たりの野菜摂取量（成人）
カリウムが多く含まれる食品
にいがた減塩ルネサンス運動では1人1日あたりカリウム600ミリグラム増やすことを目標にしています。
(注意)腎臓病などの疾患をお持ちの方は必ず医師に相談の上、指示に従いましょう。
薬味を効かせた無塩レシピです！
燕市食生活改善推進委員さんのおすすめレシピです！
ねぎの焼き浸し 材料（4人分）
アクセントにクコの実を入れてもOK。
作り方
- ねぎは3センチメートル長さに切り、焼き色が付くまでフライパンで焼く。えのきだけもフライパンでさっと焼く。
- なべにAを入れ、火にかけて沸騰したら火を消し、1.を加えて混ぜ、そのまま冷ます。
- 仕上げに貝割れ菜をかざる。
- ねぎ2本（200グラム）
- えのき茸1パック
- 貝割れ菜1/2パック
- A
- 生姜（千切り）40グラム
- 酢大さじ3
- オリーブ油大さじ2
- 水大さじ1強
気になる塩分（1人分）0グラム
ポイント
素材を組み合わせて、無塩でおいしく食べられます。
関連資料
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健康福祉部 健康づくり課 保健センター
〒959-0242
新潟県燕市吉田大保町25番15号
電話番号：0256-93-5461
更新日：2021年03月01日