つばめ食育だより2018年3月号
つばめ食育だより2018年3月号 もっと知りたい！もっと取りたい！食物繊維！
食物繊維は、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質のことです。
生活習慣病の発症予防や便秘予防など、さまざまな効果が期待されていますが、日本人の食物繊維の摂取量は食生活の欧米化やライフスタイルの変化に伴い、年々低下しつつあります。
食物繊維のことをもっと知り、効率よくとることで健康な毎日を目指しましょう。
日本人は食物繊維が不足しています
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日本人の食事摂取基準（2015年版） |
現状 |
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18～69歳男性 20グラム以上 |
20歳以上男性 15.0グラム |
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18～69歳女性 18グラム以上 |
20歳以上女性 14.4グラム |
食物繊維の働き
水溶性食物繊維
ペクチン（果物など）
アルギン酸（海藻など）
マンナン
（こんにゃく・いも類など）
不溶性食物繊維
セルロース
穀物類など
きのこ類など
野菜など
豆類など
食物繊維は肉・魚・卵・乳製品には、ほとんど含まれていません
食物繊維効果
- 血糖値の上昇を抑える
- コレステロールを体外へ排出
- 腸内環境を改善
- 便通を促進
- 有害物質を体外へ排出
- よく噛んで肥満を予防
- 不溶性食物繊維
食物繊維たっぷりレシピ☆体の中からスッキリきれい
押し麦ごはん
米2.5合に
押し麦0.5合
を加えて一緒に炊く。
（ごはん150グラムで食物繊維1.2グラム）
めかぶと長いもの和え物
材料（2人分）
- 刻みめかぶ100グラム
- 長いも150グラム
- ポン酢しょうゆ大さじ1.5
- かつお節少々
作り方
- 長いもは皮をむき、酢水に2分ほどさらしてアクを抜く。水気をふき、縦にせん切りにする。
- ボールにめかぶと長いもを入れ、ポン酢しょうゆであえる。
- 器に盛り、かつお節をかける。
（1人分で食物繊維6.2グラム）
豆のカレーマリネ
材料（2人分）
- ミックスビーンズ1缶（110グラム）
- おろしにんにく1かけ
- オリーブオイル大さじ2
- 酢大さじ1・カレー粉小さじ1/2
- 塩小さじ2/3
- こしょう少々
作り方
- 豆とその他の材料を混ぜ合わせ、味をなじませてからいただく。
そのまま食べても、サラダ等に混ぜてもおいしい
（1人分で食物繊維2.5グラム）
食物繊維には様々な種類がある、働きも異なるため、いろいろな食品から取りましょう。
燕市は女性の大腸がん死亡率が高い傾向です。
関連資料
2018年3月19日号食育だより電子版 (PDFファイル: 2.0MB)
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健康福祉部 健康づくり課 保健センター
〒959-0242
新潟県燕市吉田大保町25番15号
電話番号：0256-93-5461
更新日：2021年03月01日