つばめ食育だより2017年5月号
食育だより2017年5月号 骨（コツ）をつかんでコツコツ、カルシウム貯金！
毎月19日は食育の日です。
体が成長するにつれて骨も成長し、骨密度は20歳頃がピークになります。しかし、年齢を重ねていくとだんだんと減っていき、特に女性は閉経後女性ホルモンの分泌が減るため、骨密度が減少しやすくなります。普段からカルシウムをとる習慣をつけて、年齢を重ねてもしなやかで丈夫な骨をつくりましょう。
カルシウム
カルシウム（骨の材料となる中心的成分）
どれくらい必要なの？
下のグラフでわかるように、1日あたりのカルシウム摂取量は、どの年代をみても推奨量(650ミリグラム～800ミリグラム)に比べ不足しており、とくに若い人の摂取量は少ない傾向です。無理なダイエットや偏食は、カルシウム不足を招き、将来、骨粗しょう症になる危険があります。バランスよい食事を基本とし、今よりプラス 200ミリグラムのカルシウムを意識してとりましょう。
乳製品に含まれるカルシウム
乳製品のカルシウムは吸収率No.1です！
牛乳200ミリリットル
カルシウム220ミリグラム
ヨーグルト100グラム
カルシウム120ミリグラム
スキムミルク大さじ1
カルシウム84ミリグラム
（シチューやカレー、
みそ汁に加えてもおいしいですよ。）
チーズ25グラム
カルシウム158ミリグラム
牛乳が苦手な方にもおすすめ！簡単デザートレシピ ミルクもち
材料（5人分）
A（牛乳…300cc 片栗粉…大さじ6 砂糖…大さじ3）
きな粉…適量
（作り方）
- 鍋にAを入れて、弱火にかけ、木べらでもち状になるまでよく練り合わせる。
- ラップを広げ、1を乗せて平らにし、包んで冷ます。
- 固まったら切り分け、きな粉をまぶす。
乳製品だけじゃない！カルシウムを含んでいる食品はまだまだあります。
木綿豆腐100グラム カルシウム120ミリグラム
納豆50グラム カルシウム45ミリグラム
シシャモ3尾 カルシウム198ミリグラム
シラス干し10グラム カルシウム52ミリグラム
小松菜100グラム カルシウム162ミリグラム
ひじき5グラム カルシウム70ミリグラム
ビタミンD
ビタミンD（カルシウムの吸収と骨への沈着をサポート）
骨のためにカルシウムをたくさんとっても、ビタミンDが足りないと十分に吸収されません。
ビタミンDが多く含まれる魚類やきのこ類を食べる習慣をつけましょう。
リン・ナトリウム
リン（カルシウムの吸収を阻害する）
リンはとり過ぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまいます。
ナトリウム（カルシウムの排泄を促進）
ナトリウムはカルシウムの排泄を促進してしまいます。
どちらもスナック菓子やカップラーメン、ねり製品などの加工食品に多く含まれていますので、とり過ぎに注意しましょう。
平成29年度より毎月、骨粗鬆症予防相談会を開催！
超音波による骨密度測定、食事の話があります。ご自分の骨の状態を知ることができ、丈夫な骨づくりのためのヒントも満載です。くわしくは燕市広報、ホームページ、または燕市保健センターまでお問い合わせください。ご予約お待ちしています。
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新潟県燕市吉田大保町25番15号
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更新日：2021年03月01日