つばめ食育だより令和2年11月19日号
つばめ食育だより2020年11月19日号 「時間栄養学」でヘルシーダイエット
毎月19日は食育の日です。
健康な食事法として、栄養のバランスや量などに留意することは広く知られています。そのほかに、「いつ・どのように食べるか」といった、食べる時間や生活リズム・食材の選び方などを考えることを「時間栄養学」と言います。これは人間の体内時計や季節変動などにもかかわるもので、血糖値のコントロールにもつながり、肥満や糖尿病などの生活習慣病を防いで、日中の活動パフォーマンスも向上します。実践しやすい内容なので、ぜひ挑戦してみませんか。
時間栄養学
朝食をしっかり食べると肥満を防ぐ！
一日の活動を始める前の朝食で、しっかりと栄養素を摂取すると太りにくい身体になります！
朝食には、必ずたんぱく質食品を食べましょう。朝食が軽いと、昼間に間食する率が高く、体重増の原因に。
夜9時のおやつは昼3時の20倍太りやすい！
おやつは夜に食べるより昼間に食べるのがおすすめ。とはいえ、無意識に食べているおやつにも注意！おせんべいは「甘くない」から血糖値はあがらない？おせんべいは「米菓」、すなわちお米（糖質）からできています。甘くなくても血糖が上がりますので、要注意。小腹がすかないよう、3度の食事できちんと主食を取りましょう。
- 間食・デザートをやめられない人・健康的なおやつを選びたい人は「ヘルシースナッキングのすすめ」
- お酒が気になる人は「もっと知りたいお酒のこと」
ヘルシースナッキングのすすめ (PDFファイル: 933.1KB)
もっと知りたいお酒のこと (PDFファイル: 418.2KB)
つなぎ食の工夫！夕食が遅くなるときは…
夕方に、おにぎりやサンドイッチなどの主食を先に食べ、血糖値を一時的に安定させ、遅い夕食のときには主食を減らすように。強い空腹感でのドカ食いを防げます。また乳製品や豆乳を組み合わせると、腹持ちもよくなります。
夜型生活は要注意！
朝起きてから12時間以内に食べたものは、エネルギーとして消費されやすく、太りにくいと言われています。夜間は食欲増進ホルモンが出るため、食べたい誘惑も強まります。早寝早起きがダイエットの近道に！
一番やせやすい季節はなんと冬！
体温を上げる必要がない夏が一年でいちばん基礎代謝が低く、体温を上げる必要のある冬が基礎代謝が高いため、ダイエットに最適。家の中でもこまめに体を動かしましょう。
食べ方プラスで効果アップ！
(1)血糖の吸収がゆっくりな主食に変えてみる！
【例】
- 白米→分づき米・雑穀米・玄米
- パン→雑穀入り・全粒粉パン
- いも→皮付きで食べる など
(2)よく噛む食材を選ぶ、切り方を工夫する
食事では糖質の多い食品（主食など）は最後に食べましょう！一口あたり30回かむと理想的！
2020年11月19日号つばめ食育だより電子版 (PDFファイル: 2.1MB)
戻るリンク
- この記事に関するお問い合わせ先
-
健康福祉部 健康づくり課
〒959-0295
新潟県燕市吉田西太田1934番地
電話番号：0256-77-8182
更新日：2021年03月01日