つばめ食育だより令和3年2月19日号

更新日：2021年03月01日

気になる貧血しっかり改善！

燕市は、国や県に比べ貧血の人の出現率が高いです。貧血があると日常生活に支障をきたしますし、仕事や勉強の能率も下がります。貧血は女性に多いですが、男性や高齢の方の貧血は他の病気が潜んでいる場合もあります。たかが貧血と言わず、しっかり改善して元気な毎日を送りましょう。【貧血の診断基準：血液中のヘモグロビン値が男性12mg/dl以下、女性11mg/dl以下】

食育だより

貧血のおもな症状

  • 肌荒れ・爪の変形
  • 立ちくらみ、めまい、眠気
  • 息切れ、動悸、胸の痛み
  • 肩こり、だるい、疲れやすい など

貧血の改善方法

  • 1日3度の食事をしっかり食べる (特にたんぱく質を多く含む食品)
  • 鉄分を多く含む食材をとったり、鉄分の吸収率を高める工夫をする
  • 規則正しい生活
  • 症状があれば医師に相談しましょう、他の病気が隠れている場合もあります

吸収率アップ作戦その1
たんぱく質を多く含む食品(魚･肉･卵･大豆)を一緒にとろう。
鉄の吸収を助けます。

吸収率アップ作戦その2
色の濃い野菜や果物と一緒に食べると、ビタミンCや葉酸がとれて鉄の吸収率がアップ。

吸収率ダウンに注意！
・タンニンを含む飲み物(コーヒー･緑茶･紅茶･中国茶)は、食中食後は避けて、食間にとりましょう。
・大量のカルシウム摂取（サプリなど）

鉄分を食事でとるには

毎日失われる鉄分と、吸収率の低さの関係で、成人では1日に男性7.5mg、女性10.5mg鉄が必要です。

ヘム鉄＞非ヘム鉄  （ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄の約5倍）

ヘム鉄の食品
豚レバー50g：鉄6.5ミリグラム
豚肉60g：鉄0.4ミリグラム
ツナ缶25g（約大さじ2）：鉄0.2ミリグラム

非ヘム鉄の食品
卵1個：鉄0.9ミリグラム
納豆50g：鉄1.7ミリグラム
生揚げ75g：鉄2.0ミリグラム
調整豆乳200g：鉄2.4ミリグラム
ごま10g（大さじ1）：鉄1.0ミリグラム
ひじき5g（大さじ2）：鉄2.9ミリグラム
小松菜（生）70g：鉄2.0ミリグラム
ほうれん草（ゆで）100g：鉄0.9ミリグラム

令和3年2月19日号つばめ食育だより電子版 (PDFファイル: 1.1MB)

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新潟県燕市吉田大保町25番15号

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