つばめ食育だより2020年1月号
つばめ食育だより2020年1月19日号 いつも足りてる？しっかり食べよう！たんぱく質！
毎月19日は食育の日です。
「栄養バランス」を整えるためには、食事で「主食」「主菜」「副菜」の三つをそろえることが基本です。
病気予防には「副菜」である野菜をとることが重視されていますが、「主菜」も大事なのです。「主菜」とは、おもに身体を作るための材料となる「たんぱく質」を多く含む食品の料理を指します。ダイエットのために減らしたり、小食のために控えたりすると、健康を損ねる恐れがあります。
毎食欠かさずに、たんぱく質食材を適量食べましょう。
よくあるパターン
朝食でよくあるパターン
パンとコーヒーのみ
昼食でよくあるパターン
おにぎりだけまたはカップめんだけ
こうした主食だけの食事では、すぐにエネルギーになるため血糖値が一気に上がりやすく、すぐに下がる→空腹を感じて間食をする→さらに血糖値をあげやすいうえに肥満の原因となりやすいです！！
どんな食材のこと？
動物性たんぱく質の食材
卵類 牛乳・乳製品 肉類 魚介類
魚類には、良質な油脂（不飽和脂肪酸）が含まれているので、積極的にとりましょう！！
植物性たんぱく質の食材
豆腐・油揚げ（豆腐・油揚げ・納豆・豆乳・きな粉・枝豆・煮豆など）
食べることの効果はいろいろ
- 血糖値の急な上昇を抑える
- 腹持ちがいいため間食不要
- 大切な筋肉の材料となる
- 免疫機能を高める
- 貧血を予防する
- 肌や血管、骨の若さを保つ
一日にどのくらい必要？
「たんぱく質」として、1日で摂取するに推奨されている量は、健康な成人女性で50グラム、成人男性で60～65グラムです。
下の写真から、自分に合った食材を組み合わせてみましょう。
(注意：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」策定ポイントを参考にしました)
乳製品
- 牛乳200cc
たんぱく質：6グラム - プレーンヨーグルト75グラム
たんぱく質：3グラム - チーズ20グラム
たんぱく質：5グラム
肉
- 鶏むね肉100グラム
たんぱく質：20グラム - 豚肉ロース薄切り2枚60グラム
たんぱく質：12グラム
魚
- 鮭切り身75グラム
たんぱく質：15グラム - 真だら切り身80グラム
たんぱく質：14グラム
卵
- 鶏卵Mサイズ1個
たんぱく質：6グラム
大豆製品
- 厚揚げ80グラム
たんぱく質：8グラム - もめん豆腐150グラム
たんぱく質：11グラム - 納豆1パック
たんぱく質：6グラム
【参考】主食に含まれるたんぱく質の量
- 米飯200グラム
たんぱく質：5グラム - 食パン6枚切り1枚
たんぱく質：6グラム
関連ファイル
2020年度1月19日号つばめ食育だより電子版 (PDFファイル: 914.8KB)
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健康福祉部 健康づくり課 保健センター
〒959-0242
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更新日：2021年03月01日