つばめ食育だより2019年5月号

更新日：2021年03月01日

つばめ食育だより2019年5月19日号 毎食食べてる？食物せんい

毎月19日は食育の日です。
毎食、食物せんいのある食材（野菜・きのこ・海藻・こんにゃく等）を食べていますか？朝食や昼食など、時間がない場合は、なかなか取りづらいもの。しかし食物せんいの摂取は、肥満や糖尿病の予防・便秘改善・美容効果など色々メリットがあるので非常にオススメ。今回は、手軽に取り入れるコツを、具体的にお伝えします。

もっと野菜・きのこ・海藻・こんにゃくを取ろう！

Aさんの例 カップめんを食べるとき

「新製品はいつもチェックして買ってる。カップめんは作るのも食べるのも手軽。」
ラーメンわかめ

⇒早食いの予防に、かみごたえ＆満足感アップのため、カットわかめや、乾燥ねぎ、焼きのりなどを持参して入れる。水分を吸うのでお湯は少し多めに。

  • 袋麺家で調理できるときは、「袋ラーメン」の方がオススメ！例えばキャベツをちぎり、にんじんをピーラーで入れて鍋で煮ます。そこへめんとスープ、卵を一つ入れて煮ると、これ一品でも栄養バランスが良くなります！（減塩のため、汁は残しましょう）

Bさんの例 コンビニ等でお昼を買うとき

「いつもお昼は軽めにおにぎりを2個。パンの時もあるけど2個食べるかな。」
パン

⇒炭水化物のみの食事だと、食後に高血糖になりがち。必ず野菜とたんぱく質の食材を追加しよう！

タンパク質の食材野菜

  • 組み合わせ例は、(1)おにぎり＋野菜の煮物＋ゆで卵、又は(2)レタスサンド＋蒸し鶏＋ヨーグルトなどがおすすめ！レタス・ブロッコリー、ミニトマトなど家から持参してもいいですね。野菜分100％の野菜ドリンクを、食事の前に飲むのも有効です。

Cさんの例 家での朝食・昼食づくり

具沢山の鍋の汁物の横にみそ、カップに入った赤いスープの横にコンソメが置かれているイラスト

「野菜を買っても料理がめんどうで。残ると冷蔵庫でいたんでしまう。」
⇒残った野菜を色々刻んで、だしとみそ、または洋風だしで味付けして、おかずのような具だくさんの「食べる」汁物に。減塩のみそなどを使ってうす味に。

ごぼう、こんにゃく、わかめ、キノコ、キャベツ、ご飯、雑穀などの食材がが並んでいるイラスト
  • カット野菜や冷凍野菜、こんにゃく(比較的日持ちします)を買い置き、常備しておくのもいいですね。
  • きのこは下ごしらえがほとんどいらず手軽です。
  • きのこは石突きを取り生のままほぐして冷凍もできます！うまみもUP
  • ふだんのご飯に押し麦や雑穀を混ぜると食物せんいがとれます！

関連ファイル

2019年度5月19日号食育だより電子版 (PDFファイル: 600.7KB)

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