「作ってみませんか」ごはんレシピ集

材料（6人分）

• A（幅広油揚げ6枚・だし汁380cc・砂糖・しょうゆ・酒各大さじ1）
• B（固めに炊いたご飯600グラム・酢55cc・砂糖大さじ1.5・塩小さじ2分の1）
• C（プロセスチーズ30グラム・柴漬け30グラム・青じそ3枚）
• D（プロセスチーズ30グラム・きゅうり30グラム・ちりめんじゃこ30グラム・しょうが少々）

作り方

1. 油揚げは半分にし切り口を開き、熱湯をかけて油抜きをする。
2. 鍋に、Aの調味料を煮立てて、油揚げを加え落としぶたをして15分ほど煮含める。
3. Bを混ぜ合わせすし飯を作り、2等分する。
4. C、Dのプロセスチーズは、どちらも小さめの角切りにしておく。
5. 半分のすし飯に、みじん切りにした柴漬け、千切りにした青じそ、チーズを加えて混ぜる。6つに丸め、油揚げに包む。
6. もう半分のすし飯に、みじん切りにしたしょうがと、ちりめんじゃこ、あらみじんにしたきゅうり、チーズを加えて混ぜる。6個に丸め、油揚げに包む。

夏バテ予防になる一品です。食欲のない夏でもおいしくいただけます。

材料（4人分）

• 米2合
• 水360cc
• 干椎茸3枚
• れんこん50グラム
• 豚肉薄切100グラム
• サラダ油大さじ1
• 錦糸卵適量
• 絹さや30グラム
• 生姜甘酢漬け20グラム
• 人参30グラム
• A（米酢大さじ3・砂糖大さじ1・塩少々・千切り人参30グラム）
• B（椎茸戻汁ひたひた程度・しょうゆ大さじ1.5・酒、みりん、砂糖各大さじ1）

作り方

1. 米は分量の水と3センチメートル角のだし昆布を入れて炊き、熱いうちにAを混ぜ合わせ、寿司飯を作る。
2. 水に戻した干椎茸と豚肉薄切は千切り、れんこんは薄切りにする。
3. フライパンに油を熱し豚肉を炒めて、色が変わったら椎茸・れんこんを炒める。
   Bを入れ水分がなくなるまで炒め、寿司飯が冷めないうちに混ぜ合わせる。
4. 錦糸卵・さっと茹でた絹さや・生姜甘酢漬けは千切り、人参は花形に抜く。
5. 3を器に盛り、4を散らす。

ツナ缶でふりかけを作りました。市販の乾燥品とは違い、しっとりまろやかで、しっかりと魚と野菜を食べていることが実感できます。手作りの安心感ですね。サラダ菜で巻くので歯ごたえもあり、さわやかな朝食に最適です。ツナそぼろは、常備食にもなります。

材料（4人分）

• ごはん4杯分
• ツナそぼろ80グラム
• サラダ菜適宜
• コショウ少々
• ツナそぼろ（玉ねぎ30グラム・ツナ缶80グラム・みりん大さじ2分の1・しょうゆ大さじ2分の1・生姜汁小さじ2分の1）

作り方

1. ツナそぼろは、玉ねぎをみじん切りにし、オイルを切ったツナとフライパンで弱火でいりつける。
2. 玉ねぎがしんなりし、ツナがそぼろ状になったら、調味料を加え、汁気が少なくなるまでいりつければ出来上がりです。
3. ごはんに混ぜ、8個のおにぎりを作る。サラダ菜（または、レタス）を巻く。

(注意)ツナ缶はオイルを切って炒めているのでヘルシーです。お子さんのおやつや、白いごはんにふりかけてもおいしくいただけます。

ワンデイッシュで栄養バランス満点。朝食にも、おやつにも最適。そのまま食べても良し。お好みで、しょうゆ・マヨネーズやケチャップ・ソースでも合います。キャベツ・いか・えび・豚肉を具として入れてもよいです。

材料（4人分）

• マカロニ80グラム
• ベーコン3枚
• コーン缶詰大さじ6
• グリーンピース大さじ6
• 牛乳1カップ
• とろけるミックスチーズ100グラム
• ホットケーキの素150グラム
• 塩コショウ適宜
• サラダ油適宜
• 付け合わせのトマトやゆでブロッコリーなど適宜

作り方

1. マカロニはゆでてざるに取り、水気を十分に切っておく。グリーンピースは水で洗い、熱湯をかける（水大さじ1.5を入れて、ラップをしてレンジで40秒加熱でもOK）
2. ベーコンは千切りにし、チーズはほぐしておく。
3. ボールにホットケーキの素、牛乳を混ぜ合わせ、1と2を加え、しゃもじなどで軽く混ぜ、塩コショウで下味をつけておく。
4. フライパンを熱し、油をひき、3の生地を4分の1ずつ流し込み、両面を色よく焼く。
5. 器に盛り、トマト・ブロッコリーを添える。

カルシウムたっぷりの混ぜごはん2種です。青菜の中でも一番カルシウムの多いのが小松菜。塩分を控えるためにもご飯自体でなく、青菜に塩味をつけるのがポイントです。

青菜めし

材料（4人分）

• 米2カップ
• 水2.2カップ
• 酒40cc
• 小松菜60グラム
• 油揚げ2分の1枚
• 塩小さじ1
• 白ごま大さじ1

作り方

1. 米はとぎ、分量の水に浸してから酒を加え炊き上げる。
2. 小松菜は熱湯でゆで、よく水気を絞って刻む。
3. 油揚げはトースターなどであぶり、細かく千切りにする。
4. 小松菜に塩を混ぜておき、油揚げとともにご飯に混ぜる。
5. ごまを炒って切りごままたはすりごまにし、ご飯にかける。

鮭とシラス干しめし

材料（4人分）

1. 米2カップ
2. 水2.2カップ
3. シラス干し4分の1カップ強
4. 鮭フレーク4分の1カップ
5. しょうゆ大さじ1
6. 酒大さじ1
7. 塩少々
8. 白ごま大さじ1（好みで青じそ、青のりなども）

作り方

1. シラス干しは弱火でじっくり乾煎りし、ボウルに入れ熱いうちにしょうゆを入れ鮭も混ぜる。
2. 米は普通に炊き、酒と1を混ぜ合わせ、味を見て塩少々で調味する。
3. 白ごまを振りかける。

炊飯器で簡単に作れるおふくろの味のしょうゆおこわです。水の割合を覚えると失敗がありません。ふっくらおこわに大豆の味がさらに美味しくします。

材料（4人分）

• もち米2カップ
• 水320cc（米の80％）
• 具（干ししいたけ1枚・油揚げ1枚・ごぼう40グラム・人参40グラム）
• 打ち豆40グラム
• しょうゆ大さじ2
• みりん大さじ1
• グリンピースなどの青み適宜

作り方

1. もち米は洗って30分水につける。ザルに上げて水気をきる。
2. 具はすべてせん切りにする。
3. 炊飯器に水と具、打ち豆、調味料を入れてスイッチを押す。10分間蒸らす。
4. 器に盛り青みを散らす。

(注意1)具には、小女子（こうなご）や貝柱、クルミなどを入れてもおいしくいただけます。粗くきざんだクルミは蒸らす前に加えます。
(注意2)おにぎりにして、のりや薄焼き卵で巻くと、おもてなし料理になります。

お魚を食べていますか？若い家族には敬遠されがちですね。たまには手軽な缶詰を利用すると簡単です。豆腐や野菜も入れて栄養バランスもOK！やわらかいのでお寄りにも喜ばれます。

材料（6人分）

• さばの水煮1缶
• たまねぎ2分の1個
• にんじん50グラム
• ピーマン3個
• しいたけ3個
• 豆腐400グラム
• 卵2個
• 油小さじ2・しょうゆ大さじ2・砂糖大さじ1
• 塩小さじ3分の1
• 酒大さじ1
• のり1枚
• ごはん適宜

作り方

1. 野菜はすべてみじん切りにし、炒める。
2. さば缶を汁ごといれて、ほぐすように炒める。
3. 豆腐は手でつぶし入れ、さらに木べらで切るように炒める。
4. 水分がとんだら、調味料を加え、最後に卵をほぐして入れる。
5. ごはんを盛ったどんぶりにかける。
6. 刻みのりを散らす

なすやゴーヤのレパートリーに困っていませんか？細かく刻むので苦手な人も気になりません。おいしくてヘルシーなこのカレーで暑い夏を乗り切りましょう。

材料（4人分）

• あいびき肉150グラム
• じゃがいも150グラム
• 人参80グラム
• 玉ねぎ200グラム
• なす120グラム
• ゴーヤ100グラム
• にんにく1かけ
• しょうが1かけ
• 油大さじ2
• A（カレー粉大さじ1．5顆粒コンソメ小さじ2・塩小さじ2）
• ごはん適宜

作り方

1. じゃがいも・人参は皮をむき5ミリメートル角切りにして、ゆでる。
2. 玉ねぎ・にんにく・しょうがはみじん切りにする。
3. なすとゴーヤ(種とわたを取る)は5ミリメートル角にして、それぞれ水につけておく(ゴーヤは軽く塩でもんでから)。
4. 油を熱し、にんにく・しょうが、玉ねぎ、肉の順に炒め、肉の色が変わったら、3を入れさらに1を入れて炒める。
5. Aで味付けし、ごはんとともに盛りつける。

材料（2人分）

• ツナ缶…1缶
• サニーレタス…適量
• ミニトマト…4～6個
• ホールコーン…大さじ2
• あたたかいごはん…丼ぶり1杯分（180グラム）
• 甘酢しょうが…大さじ4
• 白いりごま…小さじ1

作り方

1. ツナ缶は汁気を切る。甘酢しょうがは粗みじん切りにする。
2. ミニトマトは4つ割りにする。
3. ごはんに1のツナと甘酢しょうが、白ごまを加えて混ぜ合わせる。（好みで甘酢しょうがの汁を入れてもよい）
4. 器にレタスをしき、小分けにした3のごはんを盛り、コーンとミニトマトをのせる。
5. レタスで巻いて食べる。

うまみの詰まったカキをアツアツの雑炊で!!寒い季節にはぴったりの味です。

材料（2人分）

• カキ200グラム
• 昆布7センチメートル角1枚
• 大根50グラム
• 生しいたけ2枚
• ごぼう4分の1本
• 人参40グラム
• 長ねぎ10センチメートル
• 三つ葉2分の1把
• しょうが20グラム
• ごはん茶碗2杯分
• 酒大さじ1
• 塩小さじ2分の1
• 薄口しょうゆ小さじ1

作り方

1. 土鍋に水カップ3と2分の1と昆布を入れ火にかける。
2. カキはザルに入れ、塩小さじ1をふり、水を張ったボールでふり洗いをする。汚れてきたら水替えを2・3回繰り返す。水を切りボールに入れ、酒大さじ1、薄口しょうゆ少々をふり下味をつける。
3. 大根は皮をむき細い拍子切り、生しいたけは軸を除き細切り、ごぼうは細いささがきにして水にさらす。人参は5ミリメートル厚の輪切りにして花型に抜く。長ねぎは3等分にして縦4つに切る。
4. 三つ葉は3センチメートルに切る。しょうがは皮をむいてすりおろす。
5. 1の土鍋が沸騰したら昆布を取り出す。塩、酒、薄口しょうゆを加え、3の野菜と2のカキを入れる。
6. 沸騰したらごはんを入れてアクをすくい、再び沸騰したら4の三つ葉を加え火を止め、しょうがのしぼり汁を入れる。