「作ってみませんか」おかずレシピ集1

提供：燕市食生活改善推進委員協議会

アボカドサラダ

材料（4人分）

アボカド…1個
レモン汁…小さじ2
ツナ缶…小1缶
ムキエビ…15尾
玉ねぎ…4分の1個
きゅうり…1本
ミニトマト…8個
サラダ菜…適宜
調味料A 酒…大さじ1 かたくり粉…小さじ1 塩…少々
調味料B マヨネーズ…大さじ4 しょうゆ…大さじ2分の1 塩こしょう…少々

作り方

アボカドは種と皮を取り、1.5センチメートルの角切りにし、レモン汁をふりかけておく。
ムキエビはAの調味料をまぶして10分位おき、ゆでて冷ましておく。
玉ねぎはスライスして水にさらし、しっかり水気をしぼる。きゅうりは1センチメートル角に切る。ミニトマトは半分に切る。ツナ缶は汁気をよく切っておく。
飾り用のアボカド、ミニトマトを少し残しておく。
Bの調味料を混ぜ合わせ、材料をあえる。
器にサラダ菜をしき、5を盛り合わせて4を彩りよく飾る。

(注意)好みでわさびを少量加えてもおいしく召し上がれます。
アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、果物としては珍しく、脂質が全体の約19％を占めています。そのほとんどがオレイン酸という不飽和脂肪酸なので、悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。その他にもビタミン、ミネラル、食物繊維、アミノ酸などが豊富に含まれています。

アボカドサラダ (PDFファイル: 147.6KB)

キムチ入りおから

材料（6人分）

白菜キムチ…200グラム
豚バラ肉…150グラム
おから…180グラム
万能ねぎ…7～8本
調味料A（醤油…大さじ2、牛乳+キムチの汁…150cc、砂糖…大さじ2分の1）
ごま油…大さじ2.5

作り方

キムチ、豚肉は食べやすい大きさに切る。
おからは皿に広げ、ラップをしないで1分半～2分電子レンジにかける。
万能ねぎは小口切りにする。
鍋にごま油を熱し、豚肉、キムチを炒める。
4におからと調味料Aを入れ、さらに炒める。
味をみてよければ万能ねぎを加える。

キムチ入りおから (PDFファイル: 142.6KB)

てまひま五目コロッケ

材料（4人分）

ひじき10グラム
干しえび10グラム
干しいたけ2枚
切干大根35グラム
ゆでた大豆100グラム
じゃがいも中5個
塩こしょう少々
小麦粉、溶き卵、パン粉適宜
揚げ油

作り方

ひじき、干しいたけ、切干大根はそれぞれ戻しておく。
干しえび、干しいたけはみじん切り、切干大根はざく切りにする。
じゃがいもはゆでてつぶし、ひじき、2の材料とゆでた大豆を入れ、塩こしょうをして混ぜ合わせる。12等分にして丸め、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付けて、油で揚げる。

てまひま五目コロッケ (PDFファイル: 182.4KB)

車麩の味噌風味カツ

材料（4人分）

車麩…3枚
A：（味噌…大2・みりん…大1・水…70cc）
小麦粉・卵・パン粉・揚げ油・付け合せ（キャベツ・トマト・ブロッコリーなど）

作り方

車麩は水に漬けて戻し、崩さないように水気を絞り、4等分に切る。
小鍋にAの調味料を入れてさっと煮立てて火を止め、1の車麩を入れて両面にからめる。
たれをつけた車麩に小麦粉、卵、パン粉をつける。
熱した油でキツネ色に揚げ、野菜を付け合せる。

車麩の味噌風味カツ (PDFファイル: 139.2KB)

りんご入り肉じゃが

りんごの自然な甘みと酸味を調味料代わりに使いました。うす味なので、野菜の旨味が凝縮された一品に仕上がっています。

材料（4人分）

じゃがいも4個
玉ねぎ1個
人参2分の1本
豚もも薄切り肉100グラム
りんご3分の2個
A（醤油大さじ2、水400cc）
ゆでたブロッコリー適宜

作り方

じゃがいもは皮をむき4つ切り、にんじんは1口大の乱切り、玉ねぎはくし型に切る。
豚肉は4センチメートルの長さに切り、軽くゆでる。
りんごは芯を取り、皮ごとすりおろしておく。
鍋に1、2、3の材料とAを入れ、ふたをして火にかける。
野菜が柔らかくなったら、ふたを取り、汁気がなくなるまで煮含める。
器に盛りブロッコリーを添える。

りんご入り肉じゃが (PDFファイル: 126.5KB)

薄焼き卵の五目巻き

あらかじめ味付けした具を豆腐と混ぜて薄焼き卵で巻いた、どこか懐かしく、やさしい味です。

材料（5～6人分）

木綿豆腐…2丁
乾燥ひじき…10グラム
干ししいたけ…3枚
人参…100グラム
ほうれん草…少量
A（醤油、砂糖…各大さじ2・酒…大さじ1・だし汁…1カップ）
B（卵…3個・片栗粉…大さじ1・水…大さじ1・塩…小さじ2分の1）
サラダ油…少々
水溶き片栗粉…少々

作り方

豆腐はしっかり水切りをし、すり鉢でする。ほうれん草はゆでて細かく切る。
干ししいたけ、ひじきは水に戻す。戻したしいたけ、人参は千切りにする。
2をAの調味料で汁気がなくなるまで煮詰める。
1と3を混ぜ合わせる。
Bの材料をすべて混ぜ、油をひいたフライパンで薄焼き卵を6枚焼く。
薄焼き卵の上に4をのせて巻き、水溶き片栗粉でとめる。
6をクッキングシートなどで包み、蒸し器で10分蒸らし、食べやすい大きさに切る。

薄焼き卵の五目巻き (PDFファイル: 107.5KB)

さけマヨ

鮭は揚げたり蒸したりしてもおいしくいただけます。付け合わせのレタス・ブロッコリー・赤ピーマンが彩りを添え、鮭といっしょに野菜もしっかり食べることができる献立です。

材料（4人分）

生鮭（切り身）…4切れ
小麦粉…少々
塩こしょう…少々
サラダ油…大さじ1
レタス…8枚
ブロッコリー2分の1個
赤ピーマン…2分の1個
A（マヨネーズ…40グラム・砂糖…小さじ1・レモン汁…大さじ1・しょうゆ・塩こしょう…少々）

作り方

鮭は紙タオルで水気をふき取り、3等分にして塩こしょうで調味し、軽く小麦粉をまぶす。フライパンを油で熱し、こんがりと両面を焼いてムニエルにする。
レタスは細切りにする。ブロッコリーは小房にしてゆでる。赤ピーマンは横半分に切りせん切りにする。
Aの調味料を合わせる。
器にレタス・ブロッコリー・赤ピーマンを乗せ、ムニエルにした鮭を並べてAの調味料をかける。

さけマヨ (PDFファイル: 110.6KB)

焼き鮭の南蛮風味

サケがおいしい季節におすすめです。いつもの塩焼きのほかに、南蛮漬けにアレンジすると、ご飯がすすみます。チーズと彩り野菜がマッチして見た目にもボリュームが出ます。

材料（4人分）

鮭…4切れ
塩…小さじ4分の1
小麦粉…小さじ2
玉ねぎ…2分の1個
セロリ…1本
ピーマン…1個
パプリカ…4分の1個
ごま油…大さじ2分の1
スライスチーズ…2枚
A（醤油…大さじ1・酢…大さじ1・みりん…大さじ1・だし汁…大さじ1・レモン汁…少々・赤唐辛子の輪切り…少々）

作り方

鮭は1切れを3等分のそぎ切りにする。塩をふって小麦粉を薄くまぶす。玉ねぎはくし型の薄切り、他の野菜は細切りにする。
Aを合わせておく。
ごま油の半量で1の野菜をさっと炒め、2の漬け汁に漬ける。
残りのごま油で1の鮭を焼き、裏返してチーズを適量ずつちぎってのせる。チーズが溶けた器に盛り、3の野菜を漬け汁（適量）ごとかける

焼き鮭の南蛮風味 (PDFファイル: 112.7KB)

たけのこ入り豆腐つくね

豆腐が入ると、ふわっとした食感になります。

材料（4人分）

木綿豆腐…3分の2丁（250グラム）
鶏ひき肉…300グラム
ゆでたけのこ…100グラム
(A)（玉ねぎみじん切り…2分の1個（100グラム）・溶き卵…1個・ごま油…小さじ1と3分の1・塩…小さじ1と3分の1・片栗粉…大さじ2・こしょう…少々）
油…大さじ1
しょうゆ…大さじ3
みりん…大さじ4
グリーンアスパラ…2～3本
ゆで卵…2個

作り方

豆腐はゆでてざるにあげ軽く重しをして水切りする。たけのこは1センチメートル角に切る。
ボールに豆腐とひき肉、たけのこ、?を入れ手でしっかりと混ぜ4等分（12等分）し、丸くまとめてキャッチボールのようにして空気を抜き、2センチメートル厚さの円形を形作る。残りも同様に作る。
フライパンに油を熱し2を入れて3?4分焼き裏返し、ふたをして3～4分焼く。
中心をフライ返しで押し弾力が出たらしょうゆとみりんを加え強火で煮からめる。
器に盛り、フライパンに残ったたれをかけゆでたアスパラガスとゆで卵を添える。（卵は半熟卵にして、つくねの上にとろりとかけてもおいしいです）

たけのこ入り豆腐つくね (PDFファイル: 117.7KB)

小松菜のチーズ蒸し

子どもからお年寄りまで食べやすい人気メニューです。小松菜に限らず、ほかの青菜類でもおすすめです。

材料（4人分）

小松菜…小1束
塩…1グラム
水…大さじ1
ホールコーン缶…80グラム
A（スキムミルク…大さじ1と2分の1・水…大さじ3・片栗粉…小さじ2分の1）
溶けるチーズ…60グラム
こしょう…少々

作り方

小松菜は4センチメートル長さに切る。
フライパンの中に1を入れ、塩と水をかけてふたをして火にかける。しんなりとしたらコーンとAを加える。
全体を混ぜてチーズを加え、こしょうをふって再びふたをして弱火にかける。チーズが溶けたら器に盛る

(注意)混ぜすぎるとチーズが分離するので要注意。

小松菜のチーズ蒸し (PDFファイル: 98.4KB)

ポークピカタ

お肉に直接、塩・こしょうを振りかけるとき、上手に振らないと味にムラができてしまいます。このポークピカタはお肉ではなく、からめる卵のほうに味を付けるので、子どもでも「簡単に」「ムラなく」味付けができます。いつもの食材で、おいしくできますよ。時には親子一緒にクッキングしてみませんか？

材料（2人分）

豚肉（しょうが焼き用）…200グラム
小麦粉…大さじ2
卵1個・牛乳…少々
塩、こしょう…各少々
サラダ油…大さじ1、キャベツの千切り（付け合わせ）…適宜

作り方

豚肉は筋切りをし、小麦粉をまぶす。
ボウルに卵を割りほぐし牛乳を入れ、塩、こしょうを加え、味をととのえる。
1の肉に2の卵液をたっぷりとからませる。
フライパンを熱してサラダ油をなじませ、3の肉を広げながら入れて焼く。焦げ目がついたら裏返し、中まで火を通す。

ポークピカタ (PDFファイル: 120.7KB)

里芋バーグ

旬の里芋をハンバーグにしてみました。なめらかな口当たりと、タコの風味が楽しめます。塩分が少ない料理です。

材料（4人分）

里芋…5個
ゆでタコ…120グラム
干ししいたけ…2枚
青じそ…8枚
エリンギ…2本
人参…3分の2本
ブロッコリー…適宜
油…大さじ1
【タレ】だし汁…大さじ2・しょうが汁…大さじ3分の2・みりん…大さじ1と3分の1・しょうゆ…小さじ2と3分の2

作り方

里芋は皮をむいてやわらかくゆでつぶし冷ます。
タコは5ミリメートル角に切る。
しいたけ、青じそはみじん切りにし、1、2、3をまぜ1人2個ずつ作る。
エリンギ、人参は厚さ2ミリメートルの短冊切りにしてゆでる。ブロッコリーも小房に分けてゆでる。
フライパンに油を熱し3を焼く。
タレの調味料としょうが汁をまぜる。
器に5と4を盛りつけ6をかける。

里芋バーグ (PDFファイル: 101.1KB)

焼ききのこのおひたし

カロリーが少なくヘルシーなきのこ。フライパンで油をしかずに焼いて、香ばしさや食感を味わいましょう。カルシウムたっぷりの小松菜や彩りきれいな菊とあえた一品はいかがですか。

材料（4人分）

生しいたけ…8枚
エリンギ…2本
小松菜…2分の1把
A（だし汁…大さじ1・醤油…大さじ1・酒…大さじ2分の1）
菊…適宜

作り方

生しいたけは軸をとり、エリンギは縦に薄切りにする。
フライパンで焼いて、食べやすい大きさに切る。
小松菜はゆでて水気をきり、Aの調味料の中に浸して、軽く絞ってから4センチメートルの長さに切る。
菊は花弁をほぐし、酢少々を入れた熱湯でさっとゆでて、冷水にとって水気をきる。
きのこ・小松菜・菊をまぜ合せ器に盛る。

焼ききのこのおひたし (PDFファイル: 107.4KB)

肉巻きアスパラカツ

野菜嫌いな子どもたちも、これならパクパクと食べてくれる料理です。肉の巻き終わりに塩をふるので、減塩にもなります。

材料（4人分）

豚スライス…8枚
にんじん…80グラム
アスパラ…8本
しそ…8枚
塩、こしょう…少々
フライ衣（小麦粉…大さじ3・卵…1個・パン粉…30グラム）
揚げ油・レモン、ミニトマト…適宜

作り方

アスパラは半分の長さに切る（穂先のほうは、長めに切る）。
にんじんは、スティック状に切りゆでる。
豚肉を広げ、しそ、アスパラ、にんじんをのせてクルクルとしっかり巻きつける。
塩、こしょうをして、フライ衣を順につけて揚げる。
半分に切り、皿に盛りレモン、ミニトマトを盛りつける。

肉巻きアスパラカツ (PDFファイル: 99.3KB)

豆乳の茶碗蒸風

これが豆乳なの？と思ってしまう風味豊かな味わいです。寒天で固めるので、蒸し器を使わずに調理できます。“ス”が立たないので、とても作りやすいですよ。

材料(4人分)

粉寒天…3分の1袋（4グラム入り）
だし汁…130cc
豆乳…400cc
しょうゆ…大さじ3分の2
塩…小さじ2分の1
A(ムキエビ…4尾・鶏肉…40グラム・花型人参…適宜)
かいわれ菜…少々

作り方

人参をゆでた鍋で、そぎ切りにした鶏肉をゆで、その後にムキエビをゆでる。
鍋にだし汁と粉寒天を入れ、2分ほど沸騰し煮溶かす。
人肌（30～40℃）に温めた豆乳としょうゆ・塩を加える。
器に3を流し入れ、表面が固まりかけたら1をのせ、さらに冷やし固める。

豆乳の茶碗蒸風 (PDFファイル: 105.7KB)

卵の千草焼き

いろどりのきれいな厚焼き卵で、目覚めの悪い朝に、食べたい気持ちにさせてくれる献立です。卵は脳細胞に関係する食材で、一日のスタートにおすすめです。スクランブルエッグにしても手軽でよいでしょう。

材料（4人分）

卵…3個
にんじん…40グラム
生しいたけ…2枚
ピーマン…1個
A(砂糖・みりん…各大さじ1・しょうゆ…小さじ1・塩…少々)
サラダ油…小さじ2

作り方

野菜は千切りにする。にんじんとピーマンを下ゆでする。
ボウルに卵を割りほぐし、Aの調味料と1の野菜をまぜる。
卵焼き器にサラダ油を熱し、2の卵液の2分の1量を流し入れ、表面が半熟状になったら手前にクルクルと巻く。
空いた部分にサラダ油少々をひいて、巻いた卵を移す。残りの卵液を入れて巻いた卵を持ち上げ、同様に巻いて焼く。食べやすい大きさに切り、季節の葉を添える。

卵の千草焼き (PDFファイル: 110.2KB)

鮭のごま焼き

いつもの焼き魚にちょっとひと手間を加えて、風味の違った一品に変身させてみませんか。生鮭に軽く下味を付け、すりごまをまぶして焼いた、ごま風味の柔らかくておいしい一品です。お急ぎのときは生鮭の代わりに甘塩鮭でも作ることができます。簡単にできるので、いつもの食卓に、またお弁当のおかずとしてもピッタリです。ぜひお試しください。