夏におススメのレシピ集
暑い夏を乗り切ろう ～夏におススメのレシピ集～
提供：燕市食生活改善推進委員協議会
豆腐のバンバンジー風
材料（4人分）
- 絹ごし豆腐…1丁
- きゅうり…1本
- トマト…1個
- 調味料（しょうがみじん切り…大さじ1、酢・しょうゆ・白すりごま…各大さじ2、砂糖・ごま油…各小さじ2、ラー油…少々）
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで包んで水気を切り、一口大に切る。きゅうりはせん切り、トマトは半月の薄切りにする。
- 調味料の材料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
- 器に1のきゅうりとトマト、豆腐を盛り付け、2のドレッシングをかける。
豚肉のまぜちらし
夏バテ予防になる一品です。食欲のない夏でもおいしくいただけます。
材料（4人分）
- 米2合
- 水360cc
- 干椎茸3枚
- れんこん50グラム
- 豚肉薄切100グラム
- サラダ油大さじ1
- 錦糸卵適量
- 絹さや30グラム
- 生姜甘酢漬け20グラム
- 人参30グラム
- a（米酢大さじ3・砂糖大さじ1・塩少々・千切り人参30グラム）
- b（椎茸戻汁ひたひた程度・しょうゆ大さじ1.5・酒、みりん、砂糖各大さじ1）
作り方
- 米は分量の水と3センチメートル角のだし昆布を入れて炊き、熱いうちにaを混ぜ合わせ、寿司飯を作る。
- 水に戻した干椎茸と豚肉薄切は千切り、れんこんは薄切りにする。
- フライパンに油を熱し豚肉を炒めて、色が変わったら椎茸・れんこんを炒める。
bを入れ水分がなくなるまで炒め、寿司飯が冷めないうちに混ぜ合わせる。 - 錦糸卵・さっと茹でた絹さや・生姜甘酢漬けは千切り、人参は花形に抜く。
- 3を器に盛り、4を散らす。
夏野菜のドライカレー
なすやゴーヤのレパートリーに困っていませんか？細かく刻むので苦手な人も気になりません。おいしくてヘルシーなこのカレーで暑い夏を乗り切りましょう。
材料（4人分）
- あいびき肉150グラム
- じゃがいも150グラム
- 人参80グラム
- 玉ねぎ200グラム
- なす120グラム
- ゴーヤ100グラム
- にんにく1かけ
- しょうが1かけ
- 油大さじ2
- A（カレー粉大さじ1．5・顆粒コンソメ小さじ2・塩小さじ2）
- ごはん適宜
作り方
- じゃがいも・人参は皮をむき5ミリメートル角切りにして、ゆでる。
- 玉ねぎ・にんにく・しょうがはみじん切りにする。
- なすとゴーヤ(種とわたを取る)は5ミリメートル角にして、それぞれ水につけておく(ゴーヤは軽く塩でもんでから)。
- 油を熱し、にんにく・しょうが、玉ねぎ、肉の順に炒め、肉の色が変わったら、3を入れさらに1を入れて炒める。
- Aで味付けし、ごはんとともに盛りつける。
ポークピカタ
お肉に直接、塩・こしょうを振りかけるとき、上手に振らないと味にムラができてしまいます。このポークピカタはお肉ではなく、からめる卵のほうに味を付けるので、子どもでも「簡単に」「ムラなく」味付けができます。いつもの食材で、おいしくできますよ。時には親子一緒にクッキングしてみませんか？
材料（2人分）
- 豚肉（しょうが焼き用）…200グラム
- 小麦粉…大さじ2
- 卵1個・牛乳…少々
- 塩、こしょう…各少々
- サラダ油…大さじ1
- キャベツの千切り（付け合わせ）…適宜
作り方
- 豚肉は筋切りをし、小麦粉をまぶす。
- ボウルに卵を割りほぐし牛乳を入れ、塩、こしょうを加え、味をととのえる。
- 1の肉に2の卵液をたっぷりとからませる。
- フライパンを熱してサラダ油をなじませ、3の肉を広げながら入れて焼く。焦げ目がついたら裏返し、中まで火を通す。
肉巻きアスパラカツ
野菜嫌いな子どもたちも、これならパクパクと食べてくれる料理です。肉の巻き終わりに塩をふるので、減塩にもなります。
材料（4人分）
- 豚スライス…8枚
- にんじん…80グラム
- アスパラ…8本
- しそ…8枚
- 塩、こしょう…少々
- フライ衣（小麦粉…大さじ3・卵…1個・パン粉…30グラム）
- 揚げ油・レモン、ミニトマト…適宜
作り方
- アスパラは半分の長さに切る（穂先のほうは、長めに切る）。
- にんじんは、スティック状に切りゆでる。
- 豚肉を広げ、しそ、アスパラ、にんじんをのせてクルクルとしっかり巻きつける。
- 塩、こしょうをして、フライ衣を順につけて揚げる。
- 半分に切り、皿に盛りレモン、ミニトマトを盛りつける。
切り干し大根のピリ辛サラダ
材料（6人分）
- 切り干し大根（乾）…50グラム
- きゅうり…3本
- えび（小）…200グラム
つけ汁
- しょうゆ・酢…各大さじ3
- 砂糖・ごま油…各大さじ1
- ねぎみじん切り…大さじ3
- 生姜みじん切り…大さじ1
- 豆板醤…小さじ1弱（お好みで）
- 塩…少々
作り方
- 切り干し大根は水でもみ洗いしてから、かぶるほどの水に20分間ほどつけて戻し、水気を絞って食べやすい長さに切る。
- きゅうりはまな板の上で塩を振って板ずりにし、塩を洗い、すりこぎなどでたたいて4～5個に切る。
- えびは殻をむき背わたを取ってゆで、適当な大きさに切る。
- つけ汁の材料を混ぜ合わせ、1、2、3を和えて盛りつける。
切り干し大根のピリ辛サラダ (PDFファイル: 158.1KB)
カレー風味焼き春巻き
春巻きを揚げずに焼いて作るので、簡単にできてヘルシーです。カレー風味で塩分も控えめで、野菜もたっぷりとれます。
材料（4人分）
- にんじん…20グラム
- 玉ねぎ…2分の1個
- ピーマン…1個
- もやし…4分の1袋
- ハム…40グラム
- ?［カレー粉…小さじ1/2・塩…小さじ4分の1・こしょ う…少々］
- 春巻きの皮…4枚
- 油…適宜
作り方
- 具はすべて3～4センチメートル長さの細切りにする。油で炒め、?の調味料を加えて味を調え、冷ましておく。
- 具の汁気をよく切り、春巻きの皮に等分に乗せて巻く。（焼く直前に巻くこと）
- フライパンに油を熱し、両面をしっかり焼く。
らっきょうの和風サラダ和え
野菜たっぷりで減塩を考えた献立です。らっきょうの甘酢汁を使います。ごま酢との相性が食欲をそそります。
材料（4人分）
- らっきょう（甘酢漬け）…15粒
- にんじん…1本
- セロリ…1本
- 紫玉ねぎ…2分の1個
- きゅうり…1本
- みょうが…2個
- レタス…2分の1個
ごま酢
（白いりごま…大さじ3・だし汁…大さじ3・らっきょうの甘酢汁…大さじ1～3・酢…小さじ1.5・薄口しょうゆ…大さじ1.5）
飾り用
青しその葉・トマト・かいわれ菜…適宜
作り方
- らっきょうを3等分する。
- 野菜はすべて千切りにする。
- アクの強い野菜は水につける。
- ごま酢を作り材料を和える。
- 器に盛り、飾り用を上にトッピングする。
らっきょうの和風サラダ和え (PDFファイル: 125.6KB)
野菜の素揚げ黒酢和え
夏に向かってたくさんの野菜をさっぱりと食べられ、冷めてもおいしくいただけます。簡単な調理方法で、野菜の味を一つ一つ味わえる副菜です。
材料(4人分)
- じゃがいも…1個
- にんじん…50グラム
- かぼちゃ…100グラム
- ごぼう…40グラム
- なす…1個
- エリンギ…1本
- パプリカ（赤）…4分の1個
- ピーマン…2分の1個
- トマト…適宜
- きゅうり…適宜
- タレ（黒酢…50cc・みりん…35cc・しょうゆ…25cc・酒…20cc・砂糖…10グラム）
- 揚げ油
(注意)黒酢は普通の酢でもかまいません。
作り方
- なす、エリンギ、パプリカ、ピーマンを乱切りにする。
- その他の材料も大きめの乱切りにし、歯ごたえがある程度にサッと湯通しをする。
- 材料は低温の揚げ油でキツネ色になるまでゆっくりと素揚げにする。
- 油切りを十分にする。
- タレの中に漬け込む。
- トマトときゅうりを乱切りにしてまぜ、一緒に盛り付ける。
餃子の皮でミニピザ
材料（10枚分）
- トマト…2分の1個
- ピーマン…2分の1個
- たまねぎ…8分の1個
- ウインナー…2本
- 餃子の皮…10枚
- トマトケチャップ…適量
- ピザ用チーズ…40～50グラム
作り方
- トマトは小さい角切り、ピーマンは輪切り、たまねぎは薄切り、ウインナーは小口切りにする。
- 皮の真ん中にケチャップをのせスプーンで広げる。
- 切った野菜とウインナーをのせる。
- ピザ用チーズをパラパラとのせる。
- ホットプレートで焼く。
夏バテ対策に！栄養バランス満点のビビンバです
材料（約4人分）
- 豚もも肉…240グラム
- にんにく…1粒
- 油…小さじ1
- 調味料A（酒・みりん…各小さじ2、しょうゆ…大さじ2、砂糖…大さじ1、コチジャン…少々、片栗粉…大さじ1）
- ほうれん草…100グラム
- もやし…100グラム
- 人参…80グラム
- 調味料B（白いりごま…小さじ2、生姜汁・ごま油・砂糖…各小さじ1、しょうゆ…小さじ2、酢…大さじ1、塩…少々）
- 卵…4個
- 砂糖…大さじ1
- 塩…少々
- ごはん…600グラム
作り方
- 細切りにした豚肉は、油と刻んだにんにくで炒め、調味料Aで煮からめる。
- ほうれん草は色よくゆで、3センチメートルに切る。もやしはゆでる。人参は千切りしゆでる。調味料B を合わせて3等分にし、それぞれの材料を加える。
- 卵は砂糖と塩を入れて、炒り卵を作る。
- ご飯を盛り、1、2、3をきれいに盛りつける。
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健康福祉部 健康づくり課 保健センター
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更新日：2021年03月01日