つばめ食育だより令和5年11月19日号
冬こそ血糖コントロールが必要です！
燕市の特定健診で約8割の方がHbA1c（血糖値）が高いと判定されました。（令和4年度燕市特定健診結果より）
また、これからの時期はクリスマスや忘年会、お正月などイベントごとが多く、少し豪華な食事を楽しむ機会が増えます。食事が変化したり、運動量が減ることで冬場は血糖値コントロールが難しくなります。楽しく健康的に冬を過ごせるように食事内容を見直してみましょう。
血糖値の上昇を緩やかに！イベント料理との付き合い方
イベント料理は糖質や脂質が多いため、血糖値が上がりやすいです。ちょっとした工夫で美味しく食べられるようにしましょう。
〈例〉
ピザ
ピザの適量は1人当たり3～4ピース（8分の1カット）です。ピザのほとんどは生地でできているため、糖質を控えるなら上の具よりも生地のタイプを変えてみよう！
生地別の糖質チェック
- パンタイプ（厚い）･･･116キロカロリー、糖質17.1グラム
- クリスピータイプ（薄い）･･･70キロカロリー、糖質9.0グラム←おすすめ！
マルゲリータ（クリスピータイプ）4枚で280キロカロリー
お寿司
お寿司は小さいため気づかないうちに食べすぎてしまうことがあります。糖質を抑えるならシャリを小さめに注文したり、サイドメニューでサラダや茶わん蒸しなど野菜とたんぱく質をとりながら満足感を感じることで食べすぎを防ぐとことができます。
シャリの量はお茶碗と比べるとどのくらい？
- シャリ5皿（1皿15グラムのシャリを2貫）＝ご飯茶碗1杯（150グラム）
正月料理
お正月といえばお餅を食べる機会が増えますね。きなこや海苔巻き、野菜たっぷりの雑炊に入れて食べるがおすすめです。
きなこは砂糖少なめで少し塩をいれて作るとGood！
大皿に盛られた豪華な料理をそのまま食べると食べすぎにつながります。自分の小皿に取り分けて、食べる量を確認しながら食べすぎを防止！
糖質高めの料理
- 黒豆
- だて巻き卵
- 栗きんとん
だて巻きはお砂糖少なめに手作りすることもできます！
レシピはこちら
「食べすぎたな・・・」と思ったら、下の3つをチェック！
- 食事時間は乱れていませんか？ 3食きちんと食べましょう。
食事を抜くと、次の食事で血糖値が上がりやすくなります。 - 野菜から先に、よく噛んで食べていますか？
- 「ながら食べ」はやめましょう
スマホやテレビを見ながら食べ続けると気づかないうちに食べすぎてしまいます。
毎日体重を計って増えていないか確認することも大切！
クリスマスや忘年会、お正月などでたくさん食べてしまった後は、野菜や果物を取り入れてビタミンやミネラルを補給して少しずつ元の食事に戻していきましょう。
- この記事に関するお問い合わせ先
-
健康福祉部 健康づくり課 保健センター
〒959-0242
新潟県燕市吉田大保町25番15号
電話番号：0256-93-5461
更新日：2023年11月19日