つばめ食育だより令和7年1月19日号

手ばかり栄養法で食事の適量を知ろう

年末年始、飲食を楽しむ機会が多く、体重の増えが気になっている方もいるのではないでしょうか？少しずつ普段の食生活に戻していく中で、適正体重の維持のため「手ばかり栄養法」を活用して自分の食事の適正量を確認してみましょう。

適正な食事量を把握するうえで、自分の手を使って確かめる方法です。

例えば、たんぱく質は1食あたり20グラム程度と言われてもいまひとつ…そんな時は自分の手をみると目安量を知ることができます♪

(注意)下記はあくまで目安量です。疾患のある方は主治医の指示に従ってください。

炭水化物
1食に両手1杯分
米飯は、男性が150～200グラム、女性が100～150グラム
食パンは6枚切り1枚、麺はゆでうどん1玉程度
たんぱく質
1日に手の平4つ分
たまごは1個、豆腐は150グラム程度、お肉・お魚は手の厚みを目安に
野菜
1食に両手1杯分以上
1日あたり大人は350グラム程度、子ども(小・中学生)は300グラム程度
様々な野菜を組合わせて食べましょう
くだもの
1日に握りこぶし1つ分
食べられる部分が200グラム程度
みかんは大1個または小2個、バナナは1本、りんごは半分
乳製品
1日に人差し指1本分
大人は200ミリリットル程度、子どもは200～300ミリリットル程度
小学生～高校生は成長期で特にカルシウムが必要。コップ1杯～1杯半を目安に！

肉類の脂肪を取り除く
煮る、蒸す、網で焼くことで余分な脂肪を落とすことができます。
皮、脂身を取ってから調理するのもGOOD！

植物油を使用
ラードやバターに比べ不飽和脂肪酸を含むサラダ油やオリーブ油などがオススメ。

野菜の他にきのこ類、野菜の中でも根菜類を意識すると食物繊維をとることができます。
食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果があります。

「1日3食規則正しく食べる」ことはもちろん、「ゆっくりよく噛んで食べる」ことも忘れずに意識してみませんか？噛むことで満足感を感じやすく、食べ過ぎ防止になります。

この記事に関するお問い合わせ先: 健康福祉部健康づくり課保健センター

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