つばめ食育だより令和7年3月19日号

4月から新生活が始まり、お弁当が必要になる方もいるのではないでしょうか。お弁当を作ると自分で味付けを調節できたり、野菜を増やしたりと健康的な食事を取り入れることができます。バランスの良い食事で新生活を元気にスタート！

食べる人に合った弁当箱を選ぼう

お弁当の容量(ミリリットル)は、合計カロリーと近い値と言われています。自分の1食に必要なカロリーと近い容量の弁当箱を見るけることが大切です！

詰める時の配分は「3・1・2弁当箱法」を活用

食べる人にとってピッタリサイズのお弁当が見つかったら、上からみて主食3・主菜1・副菜2の割合で詰めてみましょう。適量で栄養素のバランスの取れたお弁当にすることができます♪

【「3・1・2弁当箱法」を活用するときのポイント】

• 動かないようしっかりと詰める
  主食・主菜・副菜をすき間なく詰めることでちょうど良いカロリーや栄養素のバランスがちょうど良くなります
• 油を多く使った料理が被らないようにする
  お弁当のカロリーが高くならないよう、色々な料理を組み合わせましょう

参考：NPO法人食生態学実践フォーラム

• 鮭の塩焼き
  まとめて焼いておけば、朝詰めるだけで時短！
• 小松菜ともやしののり酢和え
  加熱後、酢と少々のしょうゆ、のりをちぎって和えれば完成！
  酢を活用して減塩にも♪
• にんじんとツナのナムル
  作り置きに最適♪
  ベジ足し第5弾に掲載！→ベジ足し第5弾はコチラ

すべてレンジで調理できます！鮭もレンジで蒸して入れるだけでもOK！

【あると便利！お助け食材】

• ミニトマトやレタス
  隙間ができる、野菜が少ない、というときはレタスを敷いたり、ミニトマトを入れよう！彩もイイ！
• ちくわ・ハムなど
  切って入れるだけで隙間を埋めることができます。ちくわにきゅうりを詰めたり、ハムエッグにすればボリュームアップ
• 冷凍野菜
  解凍不要のものは、そのまま入れるだけなので朝の時短に！