食育だより2014年8月19日号糖尿病を予防する食べ方と食べる量

秋まだ遠く、厳しい残暑が続いています。

この時期は口当たりの良いものや果物・冷たいものを食べたくなるところですが、そればかりでは栄養素の過不足により糖尿病などの生活習慣病を招くことがあります。何をどれだけ食べれば良いか、今一度見直して健康に、そして夏の疲れに負けないからだをめざしましょう。

糖尿病を予防する食べ方と食べる量

糖尿病の食事というとカロリー制限の印象があったり、ごはんやパンなどの主食を減らせばよいと思われがちですが、かえって間食を取りたくなったりと失敗しやすいです。健康を保つために、さまざまな栄養素の過不足がない食事にすることが第一です。十分な栄養素をとることで、からだを正常に機能させ、食べ方の工夫で血糖の上昇を抑えましょう。

朝昼夕三食キチンと！と書かれて食卓に並べられたお汁の入ったお椀、おかずが盛り付けられたお皿があり、男の子がご飯の入ったお茶碗を持ち食べているイラスト

食べ方

(1)1日3食なるべく均等に

欠食や過食があると血糖値の上昇が大きくなります。
しっかり食べないと間食を取りたくなり、また血糖値を上げます。

(2)意識してゆっくりよくかんで食べる

満腹感を感じるまでに20分かかります。その前に食べ過ぎてしまわないように。よくかむと満足感も増え、食べ過ぎを防ぎます。

(3)野菜を先に食べる

野菜の食物繊維が先に吸収されていると、その後にとる糖質の吸収速度を遅らせて血糖値の上昇が緩やかになります。

ボクたちを食べてね！と書かれ、笑顔のじゃがいも、ほうれん草、人参が描かれているイラスト

食べる量

食べる量を手の平で表した一覧
時間帯	穀類 1食に両手で1杯男性150～200グラム女性100～150グラム	たんぱく質 1食に片手の平 1～2つ分	野菜 1日に片手の平 5つ分
朝			野菜70グラム
昼
夕
一日のどこかで	果物両手で1杯	乳製品コップ1杯