食育だより2015年9月19日号「おやつ」との上手なお付きあい

毎月19日は食育の日です。
暑かった夏も終わり、秋の涼しさと共に食欲も出てきますね。間食としてのおやつの取り方は、季節の行事や旬を感じられるものと市販のお菓子を少しずつ組みあわせていくことが望ましいです。1日3度の食事を中心に、楽しさと味覚を育てながらおやつを上手に取りたいですね。おやつの取り方を年代別に確認してみましょう。

年代別おやつのポイント

幼児期(1～5歳)：「食事の一部」と考えて

幼児は胃の容量が小さく、3度の食事で栄養を摂りきれない。
1日に1～2回のおやつで、栄養を補う必要がある。
内容は、おにぎり、サンドイッチ、季節の果物や野菜、いも、牛乳・ヨーグルト・チーズなどがおすすめ。

学童期（6～11歳）：「時間と内容」を決めて

ダラダラお菓子を食べないこと。
食事に影響しないよう、一回の量を決める。袋ごと与えず、小分けに取り分ける。
アメ・ガム・チョコ・グミ・ラムネなど、糖分の多いものは、歯にも影響するので、極力控える。
内容は幼児期と同様に、栄養補給のできるものを選ぶ。
飲み物は、糖分のない水・お茶・牛乳がおすすめ。

学生（12～20歳頃）：「個人の活動量」に合わせて

成長期なので食欲も旺盛になるが、部活やクラブ・運動量などで身体活動消費に個人差がある。
1日3食十分に食事を取った上で、穀類・乳製品・果物を中心に間食を取る。
油分や糖分の多い菓子類は量を決める。
食事は欠食しないように。夜食は避ける。
甘い飲み物は1日にコップに1杯程度までと決める。

成人期（20歳以上）：量と時間を考えて楽しむ

子どもと違い、成人期の間食は必要なものではないので、摂りすぎを避け少量を楽しむ。
間食量は1日必要エネルギー量の10％位が目安で、成人なら160キロカロリー程度にする。
1日に、果物類なら片手に乗る量、甘い菓子は、片手のひらに乗る量を目安にする。
間食の内容は、菓子類に偏らず、乳製品・季節の果物類を中心に組み合わせる。
夜間の間食は、肥満の原因になるので避ける。

おにぎりの具いろいろ紹介

残りご飯をラップで包んで手軽に！

塩、みそ、ふりかけなどを周りにまぶす
市販の混ぜご飯の素（ゆかり・わかめ・鮭・若菜など）や、塩昆布、梅干し、かつお節を混ぜる
コラボおにぎり：もみ海苔＋チーズ、しらす＋白ごま、きなこ＋砂糖(おはぎ風)

これから新米が美味しい季節！大人も子どもも「おやつにおにぎり」がオススメです！

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