減塩しよう!

更新日:2021年03月24日

賢く減塩!賢塩(けんえん)の秘訣

ナトリウム(食塩)の過剰摂取は血圧上昇と関連があること、高血圧および慢性腎臓病(CKD)の重症化予防のため、2020年の食事摂取基準では男女ともに目標量が0.5グラム下げられました。

1日あたりの食塩目標量

男性15歳以上

7.5グラム未満

女性15歳以上

6.5グラム未満

高血圧症の人

6.0グラム未満

 

もちろん薄味に徐々に慣れていくことも大切ですが、味のないものを食べることだけが減塩ではありません。簡単においしく、賢く減塩できる賢塩(けんえん)の秘訣を紹介します。

賢塩その1 味付け

ポテトチップス1袋と食パン(6枚切1枚)、どちらの塩分が多いと思いますか?

実は、食パンのほうに塩分が多く含まれています。

食塩相当量

  • ポテトチップス1袋:0.5グラム
  • 食パン1枚:0.7グラム

ポテトチップスのように表面に塩がかかっていると塩気を強く感じ、食パンのように中に塩が練りこまれているものは塩気が感じにくくなります。「味付けは表面に!」ぜひ料理に応用してみましょう。少しの調味料でおいしく味わうことができます。

調理例

  • ハンバーグには塩を入れず、スパイスを入れてしっかりこねる⇒ソースで表面に味付け
  • 焼き魚は食べる直前に塩をふる(もしくは醤油をかける)

賢塩その2 調味料の選び方

しょうゆをチェンジ!

食塩摂取の約67%は調味料からとっていると言われています。そのなかでも「しょうゆ」の摂取が一番多く、全体の2割を占めています。
(厚生労働省:2016年度 国民健康・栄養調査)
しょうゆ」は比較的食塩含有量の多い調味料です。「しょうゆ」を違う調味料に変えるだけで、簡単に減塩することができます。

小さじ1あたりの食塩相当量

  • しょうゆ(こいくち)
    0.9グラム
  • みそ
    0.8グラム
  • めんつゆ(濃縮3倍)
    0.7グラム
  • ポン酢
    0.5グラム
  • 焼き肉のたれ
    0.5グラム
  • ソース
    0.5グラム
  • ケチャップ
    0.2グラム
  • マヨネーズ
    0.1グラム

顆粒調味料(顆粒だし)

和風だし、中華だし、コンソメの素など、便利で手軽に使える顆粒の調味料を使う機会も多いのではないでしょうか?顆粒調味料の半分は「塩」です。分量をはかって使うようにしましょう。
顆粒調味料は調理の終盤(仕上げ)に使用することで、風味がしっかりと残り、少量でおいしく食べることができます。

賢塩その3 加工品とインスタント麺

加工食品やインスタント麺にも塩分が含まれています。

どちらも、ちょっとしたひと手間で塩分を減らすことができます。

1)加工食品

さっと湯通しするだけで、表面の塩分や食品添加物を減らすことができます。
ちくわなどの練り製品は、調理に使う前にさっと湯通ししましょう。
ウインナーは焼くよりも茹でるがおススメです。
塩分含有量:焼きちくわ1本 0.6グラム、ウィンナー1本 0.4グラム

2)インスタント麺

インスタント麺1食には塩分が約6.0グラム含まれています(内訳:スープに約4.0グラム、麺に約2.0グラム)。麺にもたくさんの塩分が入っていることにびっくりした人も多いのではないでしょうか。
スープを入れる前に麺のゆで汁を捨てる!
これだけでも麺に含まれる塩分を減らすことができます。
また、スープは全量入れない、スープを残すことにより、さらに塩分を減らすことができます。

賢塩その4 基本の食事

1.主食はご飯がおススメ

主食は塩分ゼロのご飯がおススメです。
パンや麺、コーンフレークにも塩分は含まれます。1日2食以上はご飯を主食にしましょう。

2.みそ汁、漬物は控えめに

みそ汁や漬物はどちらか1日1品にしましょう。
また、生活習慣病がある人は摂取を控えましょう。

3.調味料はかけずにつける!

少ない調味料で、おいしく食べることができます。

また、調味料の代わりに香辛料や酢を使ってみましょう。さらに減塩することができます。

4.栄養成分表示を確認する癖をつけよう

同じ食品でもメーカーによって塩分量が異なる場合もあります。
日ごろから栄養成分表示をチェックしましょう。

賢塩その5 おすすめ動画と食育だより

おすすめ動画

賢く減塩! 賢塩物語~第1話~

賢く減塩! 賢塩物語~第2話~

燕市食育だより~塩分、とりすぎていませんか?~

食育だより2020年4月号 のチラシ
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