【思春期コラム】思春期に育てたい 丈夫な骨と丈夫な心

「えーっと、カルシウムが豊富なのは・・・小魚と牛乳かな？」と思った皆さん。

残念でした。正解は、全部です！

恥ずかしながら私も数年前までは、「牛乳飲ませておけば良いんでしょ。」という程度の認識でした。

単に身体を支える構造物のように見える骨ですが、約90％は骨細胞という細胞でできています。

そして、骨の表面では骨を作る細胞（骨芽細胞）と骨を壊す細胞（破骨細胞）が働いて、絶えず新しい骨に入れ替わっています。これは、成長期の子どもだけでなく、大人も老人も同じです。骨が細胞でできているということは、神経や血管もつながっていて、栄養素が出入りしているということです。

さらに骨は、私たちが心臓を動かすのに必要なミネラルの貯蔵庫でもあります。太古の昔、海の中で生きていた生命は、骨の中に「海のミネラル」を貯蔵することで、陸での生活が可能になりました。だから骨には、カルシウム以外にもマグネシウムやカリウム、リンや亜鉛などが欠かせないのです。

もう一つ注目したいのは、骨はホルモンを分泌する臓器であるということです。2007年に報告された「オステオカルシン」は「若さ」を司るホルモンで、骨に刺激を与えるとたくさん分泌されます。記憶力・やる気の向上にも関与することがわかりました。「やる気」は物事を前向きに考えられる力です。ですから、骨を丈夫にする生活を続けると、勝手に「折れにくい心」も手に入るというわけです。

では、骨の材料はどこからくるのでしょうか？

そうです、私たちが食べた食事からです。骨細胞の主な材料はタンパク質ですが、細胞のエネルギー源は炭水化物です。エネルギーを働かせるためにはビタミンB群やビタミンCが必要です。また、腸からカルシウムが吸収される時にはビタミンCが必要です。カルシウムを骨に付けるのは鮭やキノコ類に含まれるビタミンD、カルシウムが骨から溶け出しにくくするのは納豆などに含まれるビタミンKです。だから、丈夫な骨を作るのには、納豆やきのこも必要なのです。

腸は一度にたくさんの栄養を吸収するのが苦手です。急にたくさん食べた後で下痢をしてしまった経験はありませんか？腸から栄養を効率的に吸収するには何回かに分けて食べる必要があります。ですから、朝食を軽く済ませるのはもったいない！トースト1枚じゃあ、カルシウムもビタミンも足りませんよね？そして、おやつも足りない栄養を補う立派な食事です。納豆ごはんや鮭おにぎりなど、3食で食べきれない食材を取り入れてみましょう。

材料が入ったら、それを骨まで届けることが必要です。骨に重力がかかるとオステオカルシンが分泌され、その作用で骨に材料が集まってきます。骨へ効率的に重力がかかる運動が「なわとび」です。でも、ハードルが高いですね。室内で軽くジャンプしたり、かかとを上げ下げするだけでも効果的です。10回程度で眠気が覚めてやる気が出ます。それを1日に3〜5セット、トータルで30回から50回が目標です。重要なのは頑張り過ぎない回数で毎日続けることです。