夏を元気に過ごしましょう

更新日:2021年03月01日

新型コロナウイルス感染防止のための「STAY HOME」でなまった体。筋力の低下や体重増加、さらに会話が減って気力も沈みがち…そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか?そこで、夏を元気に過ごす秘訣をご紹介します!

熱中症に気を付けましょう

「新しい生活様式」を夏場に実践する際には、熱中症対策も行うことが必要です。暑さを避け、水分を取るなどの「熱中症対策」と、マスク・換気などの「新しい生活様式」を両立しましょう。

リーフレットはこちら

新しい生活様式リーフレットの表紙
新しい生活様式リーフレットの中身

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簡単にできる運動で筋力維持を!

1.呼吸を整えましょう

椅子に座って正面を向き、両手を腰に当てている写真

やり方

1.吐いてお腹を縮める
  1. 両手はウエストに。鼻から息を吸ったときにお腹を横に膨らませます。背中のほうも横に広がる感覚を確認しましょう。
  2. 口から息を吐きながら両手で圧を加え、ウエストを中央に集めていきます。息を吐き切るのは70%程度。
  3. 10回繰り返します。
椅子に座った姿勢で腰に手を当てている写真
2.強く小刻みに口から息を吐く
  1. 次はハッハッハッハッハッーと口から息を強く小刻みに吐きながら両手で圧を加え、ウエストを中央に集めていきます。
  2. 10回繰り返します。

2.体を整えましょう

やり方

1.もも前の体操
  1. 体重をかけずに、口から息をハーっと吐きながら、膝をしっかり伸ばします。
  2. 膝をゆるめて元に戻します。
  3. 左右の脚で各10回繰り返します。
  4. ハッハッハッハッハッと口から息を吐きながら、脚を小刻みに上げ下げします。
  5. 左右の脚で各30回繰り返します。
膝に手を当てて息を吐きながら足を下ろしている写真
椅子に座った姿勢で脚を伸ばし、ゆっくりと足先を下ろしている写真
椅子に座ってふくらはぎを持ちあげている写真
2.ふくらはぎのむくみと冷え改善
  1. 筋肉をさすって、上の方に引き上げます(リンパを流します)。
  2. ハッハッハッハッハッと口から息を吐きながら、つま先を上げ下げします。
  3. 左右の脚で各30回繰り返します。

3.「おうちで体操」

燕市社会福祉協議会が作成したオリジナル体操の「おうちで体操」は、椅子に座りながらでも、気軽に取り組むことができます。

~介護予防「おうちで体操」~

質の良い睡眠で体も心も元気に

睡眠不足になると、「仕事や作業の効率が下がる」「疲労が回復しにくい」「生活習慣病のリスクが高まる」などの影響が出てきます。暑くて寝苦しい夏だからこそ、眠りやすくするための環境は重要です。

青い鳥のキャラクターが布団を被って寝ているイラスト

質の良い睡眠を取るポイント

  1. エアコンを調節して寝室の環境を整えましょう(室温26℃~28℃、湿度50%前後)
  2. シャワーですまさず、お風呂ではぬるめの湯船にゆっくり浸かりましょう(就寝1~2時間前がオススメ)
  3. 就寝前はスマホやテレビなどの利用を控えましょう

夏を乗り切るレシピを紹介!

蒸し暑く疲れやすい夏を乗り切るには、お肉や魚などのたんぱく質をとってスタミナをつけたいところです。とはいえ、暑い日の台所での煮炊きや手間のかかる料理は苦痛に感じてきますよね。調理しやすい缶詰や電子レンジ加熱をうまく利用して簡単に、そして酸味や香味をプラスしてサッパリ美味しく食べられるメニューを紹介します。

巻き巻き豚もやし

黄色いテーブルクロスの上に皿に盛られた「巻き巻き豚もやし」が並ぶ写真
材料(4人分)

豚薄切り肉(ロースやバラ)…20枚、もやし…2袋、豆苗…1袋
塩こしょう…適量、ポン酢醤油…適量

作り方
  1. 豚肉に塩こしょうを振り、もやしと豆苗をそれぞれ巻く。
  2. 耐熱皿2皿に平らに並べてラップをかけ、レンジ600ワットで5分程度加熱する(豚肉に火が通るまで)。
  3. ポン酢醤油を付けて食べる。

さばシソ混ぜご飯

ミニトマトと白ごまがトッピングされた「さばシソ混ぜご飯」の写真
材料(4人前)

ごはん…560グラム、さば水煮缶…1缶、減塩醤油…大さじ1~1.5
しょうがチューブ…15グラム、青じそ…8枚、白いりごま…小さじ1/2
ミニトマト…4個

作り方
  1. あたたかいごはんに、水気を切ったさば水煮缶と減塩醤油、しょうがを混ぜる。
  2. (1)の上に、ちぎった青じそを乗せ、白いりごまを散らす。
    お好みでミニトマトをかざる。

毎食の食事に野菜を足して健康に!

燕市の食育ベジ足しパンフレット

簡単野菜料理をまとめたベジ足しパンフレットを作成しました。
保健センター、市役所1階健康づくり課17、18番窓口にて配布しています。

「つばめ元気かがやきポイント手帳」で健康づくり

手帳の付録「日本三景を歩こう!ウォーキングマイスターに挑戦!」を使うと、ウォーキングで歩いた距離を実感することができます。

「日本三景を歩こう!ウォーキングマイスターに挑戦!」

風景の写真と道をイメージした絵がレイアウトされたウォーキングマイスターのキャプチャ
笑顔のキャラクターと虹がデザインされたつばめ元気かがやきポイント手帳の表紙

ウォーキングは「脂肪燃焼」「血流改善」など様々な効果があり、体への負担も少なく、継続しやすい運動です。

また、「新しい生活様式」を定着させるために、手帳を活用することもできます。

この記事に関するお問い合わせ先

健康福祉部 健康づくり課 保健センター

〒959-0242
新潟県燕市吉田大保町25番15号

電話番号:0256-93-5461

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