夏を元気に過ごしましょう
新型コロナウイルス感染予防対策が緩和され、外での活動も増えたかと思いますが、おうちで過ごしている時間も簡単にできる運動をご紹介します。夏に向けて体力づくりをしていきましょう！
熱中症のためのリーフレットはこちら
【厚生労働省】熱中症予防のための情報・資料 (PDFファイル: 744.6KB)
簡単にできる運動で筋力維持を！
1．呼吸を整えましょう
やり方
1.吐いてお腹を縮める
- 両手はウエストに。鼻から息を吸ったときにお腹を横に膨らませます。背中のほうも横に広がる感覚を確認しましょう。
- 口から息を吐きながら両手で圧を加え、ウエストを中央に集めていきます。息を吐き切るのは70％程度。
- 10回繰り返します。
2.強く小刻みに口から息を吐く
- 次はハッハッハッハッハッーと口から息を強く小刻みに吐きながら両手で圧を加え、ウエストを中央に集めていきます。
- 10回繰り返します。
2．体を整えましょう
やり方
1.もも前の体操
- 体重をかけずに、口から息をハーっと吐きながら、膝をしっかり伸ばします。
- 膝をゆるめて元に戻します。
- 左右の脚で各10回繰り返します。
- ハッハッハッハッハッと口から息を吐きながら、脚を小刻みに上げ下げします。
- 左右の脚で各30回繰り返します。
2.ふくらはぎのむくみと冷え改善
- 筋肉をさすって、上の方に引き上げます（リンパを流します）。
- ハッハッハッハッハッと口から息を吐きながら、つま先を上げ下げします。
- 左右の脚で各30回繰り返します。
3．「おうちで体操」
燕市社会福祉協議会が作成したオリジナル体操の「おうちで体操」は、椅子に座りながらでも、気軽に取り組むことができます。
～介護予防「おうちで体操」～
関連リンク
質の良い睡眠で体も心も元気に
睡眠不足になると、「仕事や作業の効率が下がる」「疲労が回復しにくい」「生活習慣病のリスクが高まる」などの影響が出てきます。暑くて寝苦しい夏だからこそ、眠りやすくするための環境は重要です。
質の良い睡眠を取るポイント
- エアコンを調節して寝室の環境を整えましょう（室温26℃～28℃、湿度50％前後）
- シャワーですまさず、お風呂ではぬるめの湯船にゆっくり浸かりましょう（就寝1～2時間前がオススメ）
- 就寝前はスマホやテレビなどの利用を控えましょう
夏を乗り切るレシピを紹介！
蒸し暑く疲れやすい夏を乗り切るには、お肉や魚などのたんぱく質をとってスタミナをつけたいところです。とはいえ、暑い日の台所での煮炊きや手間のかかる料理は苦痛に感じてきますよね。調理しやすい缶詰や電子レンジ加熱をうまく利用し簡単に、美味しく食べられるメニューを紹介します。
巻き巻き豚もやし
材料（4人分）
豚薄切り肉（ロースやバラ）…20枚、もやし…2袋、豆苗…1袋
塩こしょう…適量、ポン酢醤油…適量
作り方
- 豚肉に塩こしょうを振り、もやしと豆苗をそれぞれ巻く。
- 耐熱皿2皿に平らに並べてラップをかけ、レンジ600ワットで5分程度加熱する（豚肉に火が通るまで）。
- ポン酢醤油を付けて食べる。
ほうれん草ひじきのツナマヨ
材料(6～8人分)
ほうれん草…1わ、ひじき…1袋(15グラム程度)
A：ツナ缶…1缶、マヨネーズ…大さじ2、めんつゆ…大さじ1、白いりごま…小さじ1
作り方
- ほうれん草は食べやすい大きさに切る。
- ひじきを3分ほどゆでて、ほうれん草を加えさっとゆでる。
- 冷水にとり、水気を絞り、Aとともに和える。
注意：お好みで人参やコーンを入れても美味しくいただけます。
毎食の食事に野菜を足して健康に！
「つばめ元気かがやきポイント手帳」で健康づくり
手帳の付録「世界遺産を歩こう！ウォーキングマイスターに挑戦！」を使うと、ウォーキングで歩いた距離を実感することができます。
「世界遺産を歩こう！ウォーキングマイスターに挑戦！」
ウォーキングは「脂肪燃焼」「血流改善」など様々な効果があり、体への負担も少なく、継続しやすい運動です。
運動習慣を定着させるために、手帳を活用することをおすすめします！
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健康福祉部 健康づくり課 保健センター
〒959-0242
新潟県燕市吉田大保町25番15号
電話番号：0256-93-5461
更新日：2023年06月01日